Träna djupa magmusklerna på pilatesboll – program med 6 övningar

Rullar igen veckan med fler övningar med pilatesboll till dig!

Bollar är ju kul och övningsutbudet för att träna djupa magmusklerna med dom stort. Den som uppfann pilatsebollen lyckades bra. Även om redskapet hade sin peak för många år sen något jag använder ganska ofta, speciellt för att träna djupa magmusklerna. Och inte bara jag, kanske även du? Och min mamma.

På söndag är det morsdag och förra veckan fyllde min mor dessutom år. Av en naprapat i byn har hon blivit rekommenderad just att träna djupa magmusklerna, så av mig fick hon en boll i present och här – ett program. Sex bra coreövningar för dig som vill komma igång, men betydligt tuffare än dom ser ut om du vill. Utmanande om du verkligen hittar kontakt och utökar med större rörelser.

Hitta kontakt med- och stärk dina djupa magmuskler på en pilatesboll. Här ett program för dig som vill jobba från grunden med 6 stabiliserande övningar.

Program skapat i Exorlive

Träna djupa magmusklerna på pilatesboll

1. Sittande ”knä mot armbåge”

Sitt på bollen och hitta stabilitet från dina coremuskler. Steg 1. Lyft en fot i taget. Steg 2. Lyft ena knät mot motsatt armbåge, upprepa på båda sidor.

2. Höftlyft mot boll

Ligg övre delen av ryggen på bollen. Aktivera djupa magmusklerna, runt höft och rumpa. Lyft bäckenet upp till vågrät position emot golvet. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.

3. Armbågsstående stabilitetsövning

Starta övningen genom att stå på knän. Placera underarmarna på bollen och lyft bäckenet så att du står på tår och armbågar. Spänn dina djupa magmuskler och håll kroppen rak och stabil. Undvik att svanka i korsryggen eller att sänka höfterna.

4. Underkroppsrotation

Ligg på rygg med benen vilandes på bollen och armarna snett ut åt sidan. Rotera växelvis underkroppen åt vänster och höger med hjälp av starka coremuskler.

5. Ryggliggande vandring på boll

Börja sittande och sänk sen överkroppen bakåt samtidigt som du går framåt med fötterna. Håll höften högt och gå kontrollerat framåt så långt du kan. Kom sen tillbaka och avsluta med en sit-up till utgångsposition.

6. Knästående framåtrullning

Stå på knäna och stöd dig mot bollen. Aktivera magmusklerna och rulla framåt. Vänd tillbaka till utgångspositionen innan belastningen blir så stor att du inte kan vända och tappar kontakten med magmusklerna.

Hur? Välj ut enstaka övningar eller alla för ett grymt corepass. Kör exempelvis 3 x 10 av varje övning med kort vila mellan. Eller som ett cirkelpass där du jobbar 30 sekunder per övning x 3 varv med 1 minut vila mellan varje.

Svårt? Börja med små små rörelser där du fokuserar på corekontakt. För lätt? Utöka rörelseomfånget.

Rulla lugnt och hoppas du får en grym ny vecka! /A

träna djupa magmusklerna

Fler pass för att träna djupa magmusklerna med pilatesboll:

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.