Är du också stel kring din höft, rumpa, lår och vaderna?
Denna löparstretch är för dig, egentligen oavsett om du springer eller inte. Stelheter i dessa områden är lika vanliga för oss som sitter mycket eller tränar annat, varför stretch- och rörlighetsövningar alltid är aktuella. Jag är själv stel av allt kontorsjobb i kombination med löpning, crossfit, styrketräning och förmodligen även efter alla graviditeter. Därför är det så skönt att mjuka upp- och sträcka ut den ordentligt ibland. Jag gör ofta övningar som denna löparstretch under- eller efter mina pass, men även som egna rörlighetspass eller som yoga.
Med tanke på hur många som sprang lopp förra veckan, i helgen och även nu framöver bjuder jag på ett program med löparstretch. Välj enstaka övningar du behöver eller prova alla enligt mitt förslag? Fritt fram att spara ner.
Program skapat i Exorlive.
Löparstretch – program som mjukar upp din höft, rumpa, lår, vader
1. Utfall bakåt med diagonal stretch
➤ Hur? Ta ett stort steg bakåt och sträck upp och ut samma arm som fot, medan kroppen böjs bakåt i en båge. Kom tillbaka, upprepa för andra sidan.
2. Sätesstretch / duvan
➤ Hur? Lägg dig med ena benet böjt framför kroppen och det andra utsträckt bakåt. Luta dig framåt, håll 3-5 djupa andetag, byt sedan ben.
3. Framsida lår och höft
➤ Hur? Placera det ena knät i golvet och håll runt vristen (eller sätt bakre benet mot en vägg) och dra hälen upp mot rumpan. Pressa fram höften så att det sträcker i framsida låret och över höften.
4. Baksida lår och vad
➤ Hur? Sitt med det ena knät på mattan och sträck det andra benet framför dig. Luta överkroppen framåt över benet med rak rygg så det sträcker i baksidan av låret.
5. Framsida lår och höft
➤ Hur? Sitt på knäna och luta överkroppen bakåt medan du stöder dig med armarna bakom dig. Sänk överkroppen tills du känner att det sträcker i framsidan av låren. Pressa höften fram och upp för extra stretch.
6. Insida lår
➤ Hur? Stå på det ena knät, och placera det andra benet ut åt sidan. Luta kroppen över det raka benet tills det sträcker i insidan av låret.
7. Vader
➤ Hur? Stå framåtböjd med vikten på ett ben och raka armar. Håll det viktbärande benet rakt och luta dig framåt tills det sträcker i vaden.
8. Framsida underben
➤ Hur? Sätt dig ner på huk med ena benet på golvet, sträck ut vristen. Ta tag omkring knät och lyft benet upp från golvet och sträck från fotryggen upp till framsidan av underbenet.
Upplägg: Håll gärna 30 sekunder eller 3-5 djupa andetag i varje position för varje sida. Eller så länge du vill, tills spänningarna släpper. Kram! /A