Älskade hatade plankan. En av mina absoluta favoritövningar för magens inre muskler som jag kör mycket nu när jag börjat träna upp magen igen. Många focuserar på de yttre magmusklerna och tror sig få en platt mage genom att göra massa situps. Visst är det bra att träna de musklerna också, men allra viktigast är de inre magmusklerna som hjälper till att stabilisera hela kroppen och skyddar ryggraden. Det är de musklerna som ”drar in magen” så att den ser platt ut.
Plankan går att utföra på flera olika sätt och här är några varianter:
- ”Traditionell” planka på tå (eller knä för att göra den lättare). Stå på armbågar och tår, dra in naveln mot ryggraden och försök vara så rak i kroppen som möjligt utan att svanka eller puta med rumpan.
- Planka på boll. Stå på tå och med armbågarna på bollen. Håll en stark mage och rak kropp. Lite svårare än traditionell planka eftersom bollen är instabil. Denna övning går även att göra tvärtemot, d.v.s. med fötterna på bollen.
- Plankan med benindragning. Precis som en traditionell planka, men du drar in ett knä i taget mot brösten.
Håller med Plankan är en superövning och det är bra du tar upp att det är den som får magen att bli platt, framförallt är den superviktig för oss nyblivna mammor som har magmuskeldelning efter grav, vilket många mammor inte vet om…….(situps däremot förvärrar magmuskeldelningen)(det jag skrev förut ang löpningen tidigt efter förlossning var inte kritik men du har ju en blogg som säkert läses av många nyblivna mammor och många tror man kan hoppa i löparkläderna och ge sig ut ”as soon as possible” men tänker inte på hur viktigt det är att stärka upp bålen först och bäckenbotten som inte tål hopp och den belastningen som kommer av löpning, så det var ju bra att du skrev att du kände efter och det kändes inte bra så då väntar man. bättre köra på med styrka och tex PW el crosstrainer)gillar din blogg!mvh marie
Tack Marie! 🙂
Måste fråga. Hur länge tycker du att (jag som är otränad) ska försöka stå i plankan? 30 sekunder? 1 minut? Vad är rimligt? Hur många gånger bör man göra det? Skulle väldigt gärna vilja veta mer om detta. Vore väldigt tacksam för svar.
Att börja med 3 set á 30 sek är ju bra, men det viktigaste är inte tiden utan tekniken. Stå så länge du känner att du orkar dra in magen utan att svanka eller puta upp med rumpan. Sen ökar du tiden allt eftersom du blir starkare.
Håller med, en fantastisk övning både för nyblivna mammor men även för många som har ländryggsbesvär. Ett tips är att börja göra plankan på knäna för att lära sig tekniken innan man börjar tänka på hur länge man ska stå i position. Ser många med felaktig teknik som bara bryr sig om tiden de orkar.Bra inlägg!
Ja, det är på knä jag börjat nu efter förlossningen.Tack! 🙂
Verkligen bästa övningen! Jag brukar stå 4×45 sek. Var en pers i början men nu sitter den fint.
Härligt att höra 🙂
Hej,undrar om du rekommenderar att köra plankan när man är gravid? Och i så fall hur länge in i gaviditeten? TackGillar din blogg så mycket,inspirerande!