Jag fick frågan:
Hej!
Jag fick för mig att ge min pojkvän 32 års födelsedagspresenten att springa en halvmara. Denna går av stapel den 20 mars 2011. Dum som jag är anmäler jag mig själv med!! (Vad tänkte jag på?!) Problemet är att jag inte riktigt vet hur jag ska lägga upp min träning, eller vår då vi kommer träna en del tilsammans. Jag skulle vilja klara det på runt 2h ungefär, så även min pojkvän. Vi båda tränar mer eller mindre regelbundet, men nu känner jag att vi behöver lite mer struktur på just löpträningen då den sker lite mer sporadiskt.
Har du några råd på hur jag och min pojkvän kan lägga upp vår träning. (Jag har inte löptränat så mycket innan utan tidigare gått på klasser/styrketränat). Hade varit supertacksam för lite råd!
Och tack för en peppande blogg förresten! /Med vänliga hälsingar Anna
Mitt svar:
Hej Anna!
Jag är ingen löparexpert, men springer en hel del själv och har erfarenhet av långpass på över 2 h. Mitt råd är att ni försöker få in ca 3 löppass/vecka. Börja med att bara få till tre pass utan press på tid eller distans. När det känns bra kan ni börja träna 3 mer ”struktrerade” pass:
- Ett kvalitépass, d.v.s. fartlek, intervallträning i backe eller på plan bana (bra att variera). Om ni har möjlighet att träna tillsammans kan ni t.ex. tävla i intervallerna för att göra det roligare och peppa varandra. Håll gärna koll på puls och tid med en pulsklocka och tävla mot dig själv.
- Ett långdistanspass där du försöker springa längre och längre för varje gång tills du orkar springa en halvmara. Viktigt här är att inte gå ut för hårt. Spring så pass långsamt att du kan prata. Tänk även på att det är långt kvar tills mars så om första passen blir 75 minuter gör det ju inget. Öka successivt distansen och när du orkat köra en hel halvmara ett par gånger kan du sedan försöka få ner tiden till 2 h.
- Ett återhämtningspass där du bara följer kroppen och springer så fort som känns bra, ca 45-60 minuter.
Det här är som sagt bara ett förslag på hur du kan lägga upp träningen, men följer du upplägget kommer det inte vara några problem för dig att springa halvmaran i mars.
Du kan även läsa mer och kolla in träningsprogram på Marathon.se eller Stockholmhalvmarathon.se.
Lycka till med träningen!
P.S. Här har jag även skrivit lite om uppladdning inför en halvmara. D.S.
Jeg tog formtest i går (se blogg), jeg skal iallefall aldri løpe noen Marathon, men jeg skal trene opp kondisjonen. Kan være et godt utgangspunkt å bruke din plan her..
Är supertacksam för så snabbt svar!
Det blev en promenad på en timme i tisdags och igår lyckades vi springa 7,3 km! Så träningen är i gång för fullt.
Vi ska definitivt använda dina tips så att vi springer in med lätta steg den 20 mars!
Kanske kommer en liten rapport 😉
Härligt att höra Anna! Vore jättekul om du vill ge en rapport framåt våren med hur det går.
Kram!
Jag ville tacka dig för denna stora läsa! Jag definitivt njuta av varje liten bit av det jag har dig bokmärkt att kolla in nya grejer du lägger upp …