Magcirkel

Gammal bild från 2009-11-08.

Här är ett riktigt bra magdödarpass som jag kör då och då efter mina löprundor (som på bilden ovan från 2009). Jag gör då övningarna i följd utan vila emellan och vilar bara kort innan nästa cirkel. Totalt brukar jag göra 3 cirklar. Känner man inget i magen efter de här övningarna är det något fel:

1. Höft- & benlyft – Lyft benen och höften, bromsa rörelsen på nedvägen med magmusklerna, sänk benen ner till ca 1 decimeter ovanför golvet, vänd och upprepa lyftet. Är det för tungt med raka ben så böj dem lite. Jag gör ca 15 reps. Här tränas magens raka muskler, de inre musklerna samt höftböjaren.
2. Situps – Sug in magen, lyft hälarna lite från golvet för att slappna av i höftböjaren, lyft skuldran, spänn till ordentligt i magen och håll emot hela vägen ner. Upprepa utan att vila i något läge. Jag gör ca 12 reps. Muskler som jobbar är främst de raka yttre magmusklerna, men även de inre för att suga in magen.
3. Magcykling – Håll hela tiden upp benen ca 1 decimeter ovanför golvet, böj och möt ena knät mot motsatt axel, sträck samtidigt ut det andra benet. Vrid och gör lika dant på andra sidan. Jag gör ca 20 vridningar. Här jobbar de sneda magmusklerna mest.
4. Plankan – Stå på armbågarna och tårna. Sug in naveln och försök vara så rak i kroppen som möjligt (dvs inte svanka och inte komma upp med rumpan). Jag står i minst 1 minut. De inre magmusklerna (din ”core”) jobbar här.