3 tester (och 2 outfits)

Är du i uppstart på resan mot nya mål med din träning är det bra att inleda med tester för att ha något att jämföra med när du kommit en bit. De ger svart på vitt en bild över din dagsform och senare en förbättring (förstås).

Idag gjorde jag några med en PT-kund på Rosa Skrot för att både hon och jag ska veta vad vi bör jobba med framöver. Förutom det vanliga med BMI räknade vi ut följande:

Midja/höftkvot: Mät runt midjans smalaste del när testpersonen andats ut. Mät därefter runt höfterna där de är som bredast. Dividera midjemåttet med höftmåttet.

Värden                               Män                                               Kvinnor
Önskvärt                            Upp till 0,89                                  Upp till 0,79
Hälsorisk                           0,9-0,99                                        0,8-0,85
Stor hälsorisk                   1,0 och mer                                  0,86 och mer

Kondition – gångtest:

1. Lutningen på löpbandet ska under hela testet vara 1,5 grader men på Techno Runrace och Excite är 0 grader ok. Det motsvarar plant underlag.
2. Stegra långsamt hastigheten till dess att hjärtfrekvensen är minst 110 slag/min.
3. När hjärtfrekvensen har stabiliserat sig efter ca 6 min på exempelvis 130 slag/min avläses hastigheten.
4. Fyll alltid i namn, ålder, kön och vikt samt puls och hastighet.
5. Ett testvärde kan utläsas för givet arbete. Vi nästa tillfälle kan man testa vid samma hastighet och lutning. Har man tränat ordentligt bör hjärtfrekvensen vara lägre.

Styrketest (styrkeuthållighet) – armhävningar

Män utför armhävningarna på tå ner till tennisboll (knuten hand) som placerats mitt för bröstbenet. Kvinnor gör likadant fast med möjlighet att välja att stå på knä. Tänk på att höftleden ska hållas rak genom hela övningen. Övningen ska genomföras i ett jämt tempo utan avbrott.

30 år eller yngre

• Minst 36 st = Enastående!
• Mellan 29-35 st = Utmärkt!
• Mellan 20-28 st = Bra!
• Mellan 11-19 st = Förbättras!
• Upp till 10 st = Förbättras mycket!

Åldersavdrag: Från 30 års ålder kan antalet repetitioner i tabellerna minska med 1 % eller 0,3 reps per år. M.a.o. är man 40 år och gör 27 armhävningar så  hamnar man resultatmässigt på ”Utmärkt!”

Vi gjorde även några fler tester, men det här är några förslag. Du kan egentligen testa vad som helst – gärna något du vill förbättra, men var noga med att utgångsläget är lika vid varje testtillfälle (t.ex. mätmaterial, tid på dygnet och klädsel vid vikt).

Dagens 2 gymoutfits:

1. En för egenträning, tema svensk, från Röhnisch.
2. En för jobb, tema loose, från Casall.
3. På fötterna Merrell. Skönast både vid träning och jobb. (Och i morgon ska jag få nya – längtar! 🙂