När jag var gravid och inte vågade springa körde jag ofta konditionsträning på olika maskiner i gymmet, ofta tre som en typ av gym-triathlon. Även nu brukar jag variera mellan gymmaskiner och löpningen, speciellt dagar som igår då det kändes som att en förkylning var på väg och jag inte ville dra i mig kall-luft. Inte lika härligt och omväxlande som att träna utomhus, men genom att byta mellan olika maskiner för över- och underkroppen blir passen både roligare och ger mer heltäckande träning.
Så här såg gårdagens pass ut:
- 30 minuter rodd (6000 meter) – statisk och dynamisk bålträning + styrka och dynamisk uthållighetsträning för armar, axlar, rygg, rumpa och baksida lår.
- 20 minuter trappmaskin – statisk bålträning + uthållighetsstyrka för rumpa och lår.
- 10 minuter armcykel – statisk och dynamisk bålträning (lägg focus på dra åt magkorsetten) + uthållighetsstyrka för axlar (bra för axelns rotatorer), bröst, triceps.
Perfekt sätt att få träning för hela kroppen samtidigt som du tränar puls och förbränning. Du ökar även syreupptagningsförmågan och uthålligheten i hela kroppen + minskar skaderisken mot att nöta på samma maskin hela tiden. Dessutom lättare att motivera sig att stå 15 minuter på en maskin mot en timme.
Just roddmaskinen är min favorit för uppvärmning. I den får du igång hela kroppen + pulsen, men tekniken är inte helt lätt. I filmklippet från 2012 visar jag först rätt teknik och två sätt att hålla handtaget på, sen fel teknik. Det kan vara svårt att förstå mina tecken över vad som är rätt och fel i filmklippet så nedan är även några punkter i text:
- Börja rörelsen med avslappnad nacke, sänkt skuldra och att komma bak med axlarna.
- Dra mot nedre delen av magen med överarmarna nära kroppen.
- Håll hela tiden stark core och lätt krummad rygg.
- Se till att benen rör sig i samma tempo som handtaget kommer fram så att knäna inte är i vägen – linan ska löpa rakt.
- Focusera på att framför allt använda benen, rumpan, hela ryggen, axlar och mage när du ror – inte armar och nacke (även om de också jobbar).
Här hittar du dessutom tips på roddprogram.
Tack för tipset! Ska prova programmet.
Hej, första delen ser ju rätt bra ut men höj handtaget till brösthöjd och förläng draget, se här t.ex. : https://www.youtube.com/watch?v=8USP6GJAvMk och antalet drag/min kring 25-31. Snabbare/tuffare rodd är inte = snabbare dragtakt (dock väldigt vanligt att man ser det på gym så kan vara värt att nämna, så som visas i videon ovan)
Hej Anna! Gillar din blogg väldigt mycket och tycker verkligen att du är en inspirationskälla. Tyvärr har det inte alls blivit så att jag gått in och läst så mycket på sistonde då jag tycker att designen har blivit jättekonstig. När jag kommer in på sidan är texten JÄÄTTESTOR och all text bara flyter samman. När jag nu är inne på kommentarer så ser det ut som vanligt.
Vet inte om det endast är min dator som strular men har inte upplevt detta på någon annan sida. Ville i vilket fall göra dig uppmärksam på detta.
Tack för en motiverande och bra blogg.
Maja – det är fler som sagt att det blivit så. Konstigt! Vad har du för webbläsare? Vore jättebra om jag får veta det för att kunna lösa problemet. Jag tror det kan bero på din webbläsare/operativsystem men hon som hjälper mig med bloggen kan säkert fixa. Vill såklart att bloggen ska vara lättläst.
Tacksam för svar!
Kram
hallå där:)
Jag satt på rodden bakom dig igår på Sats S tror jag:) Ville så gärna komma fram och säga hej och ge några uppmuntrande ord (som du är så värd), men gjorde det aldrig! Skola (GIH) kallade, och helt ärligt vågade jag nog inte riktigt, men nästa gång:)
Sköt om dig!
Åh, det skulle du gjort Jennie! Jag är den mest ofarliga du kan tänka dig. Kom jättegärna fram om du ser mig igen