Att känna sig stark – vad härligt det är! Då menar jag inte bara att orka lyfta 100 kg, utan att vara pigg, glad och ha energi att ta tag i olika livsprojekt. Men om vi pratar träning fokuserar jag mycket på styrka just nu, något som ger resultat. Jag har annars lyxproblemet att tycka så mycket är roligt – springa långpass, lyfta tungt och ge järnet, men risken är att bli övertränad/skadad om man går in till max på allt samtidigt. Efter jul har jag struntat i längre spinning/löppass och mer satsat på kortare konditionspass. Det gör stor skillnad på min energi, både vid träning och livet i övrigt.
Men nu till dagens träningstips – en bänk! Mer behövs inte för att träna effektivt. Perfekt att köra mot en vanlig parkbänk nu när det börjar bli så skönt ute, och tränar du hemma funkar en stabil stol lika bra. Mot den kan du:
Göra armhävningar. Antingen den tunga varianten som jag visar på bilden eller en lättare med händerna på bänken och fötterna på golvet.
Dips. Antingen med fötterna högt för en tyngre variant, eller med böjda ben och fötterna närmare rumpan för en lättare.
Ben/rygglyft. Lyft spända ben upp och ner med kraft från ländrygg och rumpa. Vill du avancera kniper du åt en boll eller liknande mellan fötterna eller jobbar upp och sen särar på benen i övre läget för att komma åt rumpan/utsida lår ännu mer.
Båten/ryggliggande benlyft. Jobba genom att möta ben mot överkropp med en stark mage och sedan sträcka ut. Ju längre ifrån kroppen du orkar sträcka ut benen med fortsatt åtdragen magkorsett desto tyngre. Går även att utföra helt liggande på rygg där du även lyfter höften.
Vill du ha med underkroppen är utfall och box jump perfekta övningstips på en bänk. Kör sen alla övningar i superset, AMRAP (så många repetitioner du klarar) direkt efter varandra eller med förslagsvis 12 repetitioner/övning. Upprepa ca 4-5 varv, t.ex. i samband med löpturen – sen har hela kroppen fått en fin omgång.
Och glöm inte bänkpress. En ack så viktig övning för resultat tillsammans med alla övriga övningar.
Kroppen är verkligen ett fantastiskt bra redskap! Många glömmer nog lätt bort det bland alla maskiner och annan utrustning. Sedan kan man göra det precis hur jobbigt man vill och det går att anpassa på ett bra sätt för de allra flesta 🙂
Ja tusan. En bänk kan man dra mycket nytta av =)