Måltidsplanering kring träning – läsarfråga

Bakom alla OS-medaljer, muskler och långlopp ligger inte bara många träningstimmar, utan även en massa MAT. Och en hyfsad måltidsplanering är inte bara bra för elitidrottare eller andra högpresterande. Om målet med träningen är att ”må bra och ha kul” är också kosten viktig, för hur roligt blir det att träna utan energi?

Idag laddar jag upp med en mindre frukost, chiapudding med blåbär, gojibär, valnötter och ett päron som du ser på bilden ovan. Det är första skoldagen på Nackademin och innan dess ska jag köra ett kort styrkepass. Tills efter passet har jag med en banan och proteindrink i väskan, så står jag mig bra till lunch. Jag känner min kropp efter alla år.

Om detta, måltidsplanering kring träning, har min bloggläsare Inger frågat:

”Hej Anna, tack än en gång för din härliga blogg som vi får ta del av! En fråga gällande matupplägg.

Från och med v. 34 kommer jag köra 2 stycken spinnigklasser som instruktör på söndagar.

Jag tränar oftast på morgonen och tycker det är svårt med förstärkt mellis/middag vid kvällsträning och som i det här fallet mellan 2 pass. Vill ha så mycket energi som möjligt, har lätt att få migrän om det blir för långt mellan målen samt för lite mat.

Min fråga är och hur jag grundar bäst för detta? Pasta kvällen innan? Jag tror lunch blir för tight mellan klasserna, men kommer behöva något rejält, mer än en proteindrink. Jag mår bäst av att äta var tredje timme och undviker gluten och laktos så gott det går.

Hoppas du kan komma med några kloka råd och upplägg.

Mvh/Inger”

Mitt svar:

Hej Inger!

Tack själv! Det gör mig glad att du gillar den och hoppas kunna hjälpa dig med hur du kan planera dina måltider.

Kvällen innan tycker jag inte du behöver äta något speciellt eftersom du får i dig en så bra frukost morgonen efter. Hade du haft svårt att äta på morgonen är mer mat kvällen innan en lösning, men  för dig är det inte nödvändigt. Kanske öka på portionen på middagen något, annars är gröt innan träningen perfekt. Här nedan lägger jag till en kommentarer efter hur du skrivit att ditt schema ser ut:

» Kl. 8-8.30. Jag börjar dagen med frukost, en rejäl portion gröt med hallon, havregryn, äpple, kanel och linfrö. Frukosten ser som bra ut, men kanske kan du lägga till 1-2 ägg och nötter för mer protein som ger långvarig mättnad? Kokosolja är också en bra källa till fett som du får långvarig energi av. Lägg till en klick i gröten eller i kaffet. Jättegott (tycker jag).

Chiapudding som du förberett kvällen innan eller en smoothie är också ett alternativ. Gör du en ordentlig sats smoothie kan du dessutom ta med halva i en shaker och dricka mellan dina träningspass. En god variant jag gjorde efter löpningen i måndags var med frusen banan, frusen mango, havregryn, bladspenat, proteinpulver och kokosjuice. 

» Kl. 10.30 leder jag 45 minuters spinning, därefter har jag en resa på cirka 30 minuter. Här är perfekt att ta ett lätt mellanmål som inte gör dig däst eller magen orolig inför nästa pass, t.ex. smoothien som jag nämnde ovan, ett ägg, några nötter, en banan eller en macka av glutenfritt bröd (eftersom du vill undvika det). 

» Kl. 13.00, nästa klass som är 55 min spinning. Du klarar dig tills du kommer hem. Det är en myt att du måste äta inom en timme – bättre att äta en ordentlig måltid i lugn och ro hemma tycker jag.

» Kl. 14.30-15.00 – jag kommer hem. Här passar lunchen bra, även om den blir lite sen, men det bryr sig inte kroppen om så länge den får energi. Laga mycket mat kvällen innan så att det blir rester över. Basvaror som t.ex. kokt potatis/quinoa/ris etc. Detta är det snabbt att värma ihop med färdig kycklingfilé/lax/kött eller vad du gillar. Servera med färska grönsaker och exempelvis hummus eller guacamole. 

Alla har vi olika känsliga magar för att träna direkt efter en måltid och bästa rådet är att testa sig fram. Gäller det mest att säkerställa att du får i dig tillräckligt med energi spelar det mindre roll NÄR du äter, så länge den totala mängden blir tillräcklig under dagen eller veckan för att se det ur ett större perspektiv. Det är ju sällan vi äter exakt lika mycket varje dag och kroppen är duktig på att balansera med mer hunger/mättnad från dag till dag. Så i slutändan brukar energiintaget bli detsamma, även om du äter mindre/mer vissa dagar.

Är däremot syftet att hålla en jämn energinivå under dagen är det egentligen inte svårare än att äta lite mer om du känner dig svag och orkeslös, mindre om du blir svullen, däst eller får problem med magen. I så fall kan det löna sig att låta det gå fler timmar mellan måltiderna, kanske t.o.m. ladda upp redan kvällen innan.

Styrketräna går bra direkt efter frukost för mig, men när jag springer blir magen orolig om det är för tätt inpå en måltid, varför förstärkt kvällsmål brukar vara en vinnande lösning för mig. En stor middag med extra kolhydrater och gärna efterträtt i form av frukt, glass eller andra lättätna kolhydrater. Sen kompakt energi i form av kokosfett och protein morgonen efter, både för att få långvarig energi, för att spara musklmassa och för att träna kroppen på att utnyttja fett som energi – något som gör att den kan spara kolhydratsdepåerna en längre tid, och att du därmed orkar springa längre utan blodsockerfall.

Efteråt fyller jag på med snabb energi, som en banan eller smoothien jag tipsade om, samt en ordentlig måltid för bästa återhämtning. Men som sagt – alla är vi olika. Testa dig fram vad som funkar.

Lycka till!