FILM: Kombinationsövningar med hantel

I tisdags var det skolstart för mig på Nackademin. Därmed slut på sovmornar och en allt mer uppbokad kalender. Jag föredrar att träna på morgonen och får nu kliva upp extra tidigt om jag vill hinna på skoldagarna. Vi har inte lektioner varje dag, men även andra dagar har vi grupparbete och jag en hel del möten. Och efter skola/jobb är det oftast jag som hämtar Junior och Jonna, fixar mat och känner mer för att glida ner i mysbyxor och vara hemma med familjen än att träna.

Det är direkt från sängen, med en kopp kaffe och en frukost nr 1 i magen, som jag har som mest energi och gillar att generera ännu mer inför dagen. Men nu alltså – inte all tid i världen för timlånga pass.

När jag frågade efter önskemål på träningsfilmer på Instagram var det flera som ville ha pass som ger bra effekt på kort tid, det jag själv också kör just nu. Jag är inne i en fas då jag tycker tung styrketräning är roligast och ett bra komplement till löpningen inför Helsingborg Marathon. Även tung styrketräning går att lägga upp på tidseffektiva sätt, något jag kommer ge tips på i nästa veckas träningsfilm, men här ett par kombinationsövningar för ett kort pass som tränar andra kvalitéer.

I filmen visar jag några kombinationsövningar, d.v.s. två övningar som jag satt ihop till en rörelse, och som ger bra träning för framför allt coremuskler, balans och rörlighet men även styrka. Eftersom du bara behöver en hantel/kettlebell eller annan vikt passar upplägget bra vid hemmaträning då du kanske inte har så många eller tunga redskap att tillgå. Även kring en graviditet, eller i andra fall då syftet mer ligger på att träna core och balans än maxstyrka, kan kombinationsövningar vara bra. Och som sagt – vid tidsbrist!

Kombinationsövningar i filmen:

» Utfallssteg + axelpress

» Draken + enarmsrodd

» Sumo squat + axellyft framåt

» Sidosteg + bicepscurl

» Höftlyft + bröstflyes

Förslag på upplägg:

1. Cirkel: Kör alla övningar som en cirkel med 12 repetitioner per övning och sida. Vila efter varje varv och upprepa 2-4 gånger.
2. Tidsintervaller: Jobba 45 sekunder på varje övning och varje sida (d.v.s. 90 sekunder per kombinationsövning). Vila 15 sekunder mellan varje set och upprepa 3 gånger per övning/sida. Då tar passet totalt 30 minuter.

Lycka till och fin fredag friends!