Gillar du varierad styrketräning och att fokusera på en sak i taget?
Då har jag några förslag till dig här – ett 2-splitt, ett 3-splitt och här nedan ett styrkeprogram med upplägget 4-splitt. Vilket som är bäst beror på hur många dagar i veckan du tränar och sistnämnda något för dig som är riktigt dedikerad till din styrketräning. Antingen tränar mot specifika mål eller ”bara” tycker det är så jäkla roligt att du vill viga 4 dagar i veckan åt träningsformen. Och då olika pass. 2- eller 3-splitt kan däremot vara bra om du inte tränar så många dagar i veckan eller även har andra träningsformer än styrketräning du vill hinna/orka med.
Fördelen med att dela upp kroppen och fokusera ännu mer på vissa delar i taget är annars att du verkligen har möjlighet att jobba igenom dem ordentligt. Som nybörjare, ett sätt att lära känna sin kropp eftersom det är omöjligt att INTE hitta kontakten när du gör så många övningar för en och samma muskelgrupp. Och är ökad muskelmassa målet är det också bra att träna till utmattning, med tid att vila till nästa omgång.
Jag brukar sällan dela upp kroppen så här mycket, men det händer. Ibland väljer jag 4-splitt i perioder när jag tränar riktigt tungt, alltså neråt 6-8 repetitioner per set. Då behöver jag mer tid att vila mellan varje set, vilket innebär längre pass, men kör jag exempelvis bara axlar går det ändå relativt snabbt. Och variation av upplägg förnöjer ju också.
Sugen att prova att träna med 4-splitt? Här får du förslag på övningar med upplägget. Rekommendationen är också att lägga in vilodagar från styrketräningen mellan, så att du t.ex. tränar måndag, onsdag, fredag, söndag. Annan träning, exempelvis kondition eller yoga kan du träna övriga dagar, men minst en dag helvila i veckan är bra.
Styrketräningsprogram med 4-splitt
Pass 1: Rygg, baksida axlar, triceps, core
Upplägg: Kör en övning i taget eller två i superset med varandra. Här planerat för en tung period med runt 8 repetitioner per set, men du kan även öka vikterna och göra runt 6 eller minska och göra uppåt 12 repetitioner om det passar dig bättre.
Välj ut ett par övningar per muskelgrupp eller kör alla för en ordentlig omgång.
- Uppvärmning på roddmaskin, 5 minuter
- Chins: 4 x 8 repetitioner
- Räckhäv: 3 x 8 repetitioner
- Enarms hantelrodd: 3 x 8 repetitioner/sida
- Baksida axlar med korsdrag/omvända flyes: 3 x 8 repetitioner
- Sittande tricepspress över huvudet med stång: 3 x 8 repetitioner
- Tricepspress i TRX: 3 x 8 repetitioner
- Liggande kombinerad pullover och triceppress, 3 x 8 repetitioner
- Framåtböjd omvänd flyes i kabelcross: 3 x 8 repetitioner
- Utåtrotation för axlarna i TRX: 3 x 8 repetitioner
- Hängande benlyft: 3 x 8 repetitioner
- Underkroppsrotation med boll: 3 x 8 repetitioner
Pass 2: Axlar, core
Upplägg: Kör en övning i taget eller två i superset med varandra. Här planerat för en tung period med runt 8 repetitioner per set, men du kan även öka vikterna och göra runt 6 eller minska och göra uppåt 12 repetitioner om det passar dig bättre.
Välj ut ett par övningar per muskelgrupp eller kör alla för en ordentlig omgång.
- Handstand push-ups: 4 x 8 repetitioner
- Axelpress 3 x 8 repetitioner
- Dubbelt axeldrag åt sidan: 3 x 8 repetitioner/sida
- Knästående axeldrag framåt: 3 x 8 repetitioner
- Magliggande axelrotation på boll: 3 x 8 repetitioner
- 1-arms joystick axelpress: 3 x 8 repetitioner/arm
- Bollslam: 3 x 8 kast
- Situps med bollkast i väggen: 3 x 8 repetitioner
- Liggande benlyft med boll: 3 x 8 repetitioner
- Sneda situps på boll: 3 x 8 repetitioner
Pass 3: Ben, core
Upplägg: Kör en övning i taget eller två i superset med varandra. Här planerat för en tung period med runt 8 repetitioner per set, men du kan även öka vikterna och göra runt 6 eller minska och göra uppåt 12 repetitioner om det passar dig bättre.
Välj ut ett par övningar per muskelgrupp eller kör alla för en ordentlig omgång.
- Knäböj med stång på raka armar: 4 x 8 repetitioner
- Step-up: 3 x 8 repetitioner/ben
- Utfall fram med rotation: 3 x 8 repetitioner/sida
- Knäböj på ett ben med boll i ryggen: 3 x 8 repetitioner/ben
- Marklyft med raka ben: 3 x 8 repetitioner
- Liggande enbens höftlyft på boll: 3 x 8 repetitioner/ben
- Båten med hantelrotation åt sidan: 3 x 12 repetitioner
- Maghjulet med stång: 3 x 8 repetitioner
- Omvända sit-ups/benlyft på bosuboll: 3 x 8 repetitioner
Pass 4: Bröst, biceps, core
Upplägg: Kör en övning i taget eller två i superset med varandra. Här planerat för en tung period med runt 8 repetitioner per set, men du kan även öka vikterna och göra runt 6 eller minska och göra uppåt 12 repetitioner om det passar dig bättre.
Välj ut ett par övningar per muskelgrupp eller kör alla för en ordentlig omgång.
- Uppvärmning med battlerope: 5 minuter
- Dips: 3 x 8 repetitioner
- Bröstpress med hantlar: 3 x 8 repetitioner
- Bröstpress i TRX: 3 x 8 repetitioner
- Sittande bröstpress på boll: 3 x 8 repetitioner
- Chins med smalt grepp: 3 x 8 repetitioner
- Sittande bicepscurl med hantlar: 3 x 8 repetitioner
- Bicepscurl i TRX: 3 x 8 repetitioner
- Fällkniven med boll: 3 x 8 repetitioner
- Push-up twist med boll: 3 x 8 repetitioner
- Ryggliggande vindrutetorkare med boll: 3 x 8 repetitioner
Med 4-splitt eller annat upplägg – lycka till med din träning! /A
