Träningsprogram: 8 övningar – varannan explosiv, varannan styrka

Styrka + explosivitet = sant!

Din explosivitet har alltid nytta av din styrka och tvärtom. Är du tillräckligt stark får du t.ex. kraft och fart nog att explodera i ett lyft. De två förmågorna kompletterar alltså varandra och passar perfekt att tränas ihop. Kort förklarat kan man kan säga att maxstyrka lär din kropp att aktivera fler muskelfibrer, medan explosiva övningar lär den att aktivera dom snabbare.

Explosivitet är en central förmåga inom många idrotter, men såklart även bra för oss hobbymotionärer. Ta en olyckshändelse t.ex., där du måste reagera snabbt och använda dina fysiska krafter för att ”lyfta bort ett tungt föremål” eller liknande. Och tyvärr är just explosiviteten något vi lätt tappar med åren om den inte underhålls.

Det handlar även om koordination. Att lära sig synka rörelsen så att så många muskelfibrer som möjligt kan samarbeta i explosionen. Det är omöjligt om du gör rörelsen långsamt eller är trött i kroppen. Det är alltså viktigt att vara utvilad, på g och ditt allt i varje repetition. Och att sluta innan du egentligen blir trött, för att pausa, ladda och ta i på nytt.

Här hittar du ett pass med varannan explosiv övning, varannan styrka för hela kroppen. Som vanligt med tanke på förklaringen ovan, samt att du personifierar efter dig och din dagsform. Och har du inte alla redskap – byt ut till andra eller alternativa övningar.

Upplägg:

Kör gärna övning 1 i superset med 2, 3 med 4 o.s.v. ELLER tvärtom – den tunga övningen efter den explosiva, vilket är en skön känsla tycker jag. Eftersträva ett jämnt tempo vid dom explosiva övningarna och att lyfta så tungt att du orkar max 8 reps vid styrkeövningarna. På så sätt får du stora kontraster mellan dem och tränar olika kvaliteter. Vila där du behöver för att hålla god teknik och någon minut mellan varje superset.

8 övningar där varannan ger dig explosivitet, varannan styrka

1. Burpee boxjump, 12 reps + sumo marklyft, 8 reps – 3 superset
2. Kettlebell full swing, 12 reps + stående rodd, 8 reps – 3 superset
3. Hoppande utfall, 12 reps + tripel x med hantlar (bicepscurl – axelpress – tricepspress), 8 reps – 3 superset
4. Dynamisk mountainclimber, 12 reps + jorden runt med vikt, 8 reps – 3 superset

Lycka till med din träning! /A

Fler lästips och träningsprogram att spara ner i samma stil som detta att välja bland hittar du här:

• Styrketräningsprogram med 2-splitt
• Styrketräningsprogram med 3-splitt
• Styrketräningsprogram med 4-splitt
• Baspass för under- och överkropp
• Kroppsviktsprogram
• Helkroppspass med skivstång
• 2 program med hantlar
• 8 övningar med en bänk för hela kroppen
• Bli en explosiv löpare