Råstark 2.0 – tungt träningsprogram med kroppsvikt

tungt träningsprogram med kroppsvikt

RÅSTARK = stark inför livet.

Det syftet är att bygga dig inför med ett okomplicerat, men tungt träningsprogram med kroppsvikt. Om du minns har jag gett 2 träningsprogram för att bli råstark förr – ett med klassiska basövningar med vikter och ett  helt utan. Kika in och komplettera gärna det nedan med dom eller tvärtom.

Syftet? Det handlar inte om att få stora, ”slimmade” eller synliga muskler, även om man kan ha det med och vara riktigt stark. Syftet med att träna för att bli råstark är ändå inte på utseendet, utan att bli tålig, klara oväntade rörelser och belastning. Eller väntad för den delen, som att lyfta barn på en höft och tunga matkassar i händerna eller knuffa igång bilen. Ja du fattar.

”Bara 4 övningar” låter ju lite och lätt att motivera sig till, men kan ge dig massor. Så här har jag valt ut 4 övningar för ett tungt träningsprogram med kroppsviktsom som ger dig ett rejält helkroppspass. Allt du behöver är din egen kropp, något att hänga i och en vän (men se alternativ nedan om du inte har det).  Jag ger dig idéerna, du anpassar efter dig!

tungt träningsprogram med kroppsvikt

Råstark 2.0 – tungt träningsprogram med kroppsvikt

1. Military press push-up (alt. på tå)

Stå i armhävningsposition med raka armar och ben, och med rumpan upp i luften. Sänk överkroppen tills huvudet nuddar golvet. Pressa tillbaka och upprepa.

2. Cossack knäböj

Stå med brett avstånd mellan benen. Sitt ner över den ena hälen, medan den andra foten förblir sträckt. Håll ryggen rak och pressa ut knät. I bottenpositionen kan tårna roteras mot taket för att komne djupare ner i positionen.

3. Chins

Håll händerna runt stången med handflator mot dig, häng med raka armar. Dra dig upp tills hakan är över stången. Markera slutpositionen och sänk dig långsamt ned igen.

4. Nordic hamstrings

Stå på knä upprest. Låt en träningskamrat hålla omkring anklarna. Sänk överkroppen framåt medan du spänner lår-, höft- och ryggmuskulaturen, håll ryggen och höften rak. Bromsa rörelsen ned mot golvet så nära golvet som du klarar av. När du inte klarar att bromsa mer tar du stöd av händerna och kommer upp i startposition igen.

▪️HUR? Kör programmet rakt av eller plocka övningar du gillar. Sikta på 4 x 6-12 repetitioner per övning eller ditt max. Personifiera efter dig.. ☆

▪️FÖR tungt? Alt. till military press push-ups: gör ”vanliga” på tå eller knä. Alt. till chins: ta hjälp upp och bromsa farten utan ner (alt. kör ryggresningar om inget räcke). Alt. om du inte har någon träningskompis tillgänglig för Nordic hamstrings: fäst hälarna i en ribbstol/annat eller byt ut mot ex. enbenshöftlyft.

Lycka till med din träning! /A

För dig som önskar annat tungt träningsprogram med kroppsvikt:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras