Något du gör automatiskt efter löprundan, utan att lägga energi på att tänka..
..kallar jag en ”after run routine”. En rutin helt enkelt, ofta med något du behöver och kanske inte alltid det roligaste? Jag menar, det är därför vi skapar något som ”går av sig självt”, som kanske känns lite jobbigt innan du kommit in i det? Att ta hand om sina tråkiga skador och skavanker är i alla fall sällan förknippat med jubel, men å andra sidan är det ännu tristare att ha dom kvar. Därför fortsätter jag traggla med min knäprehab, core- och rörlighetsträning, orsakad av löpning, stillasittande och livet. För att fortsätta med just det – löpning, stillasittande och livet..
I en väldigt snabb Reel på Instagram visar jag dig en after run routine som tränar din styrka och stabilitet runt knän, höft, fotled, core, plus rörlighet kring höftböjare, lår, säte och sidan. Och går det för fort – läs texten eller spana in ett annat inlägg där stretchövningarna går i normal takt.
⭐︎☆ AFTER RUN ROUTINE ☆⭐︎
☆ 1. Excentrisk djup enbensknäböj + tåhävning
⭐︎ Varför? styrka/stabilitet kring knä, fotled, höft
⭐︎ Hur? 3 x 10-15 reps/sida med belastning på knät
☆ 2. Stretch av framsida lår
⭐︎ Varför? sträcka ut framsida lår och kring knä
⭐︎ Hur? håll ca 5 sek/sida
☆ 3. Stretch av höftböjaren
⭐︎ Varför? sträcka ut kring höften
⭐︎ Hur? håll ca 5 sek/sida
☆ 4. Stretch av baksida lår
⭐︎ Varför? sträcka ut baksida lår och sätet
⭐︎ Hur? håll ca 5 sek/sida
☆ 5. Stretch av hela sidan + sätet
⭐︎ Varför? sträcka ut sidan av låret och sätet
⭐︎ Hur? håll ca 5 sek/sida
☆ 6. Framställning, stretch av bak- och utsida lår
⭐︎ Varför? sträcka ut bak- + utsida lår + ryggen
⭐︎ Hur? håll ca 5 sek/sida
☆ 7. Core antirotation med gummiband
⭐︎ Varför? corestyrka och höftstabilitet
⭐︎ Hur? kom ut med raka armar och håll 5 x 5 sek med kort vila (kom in med händerna mot magen). Upprepa 3 set per sida.
Ja, en ganska lång procedur (IRL :), men ibland kortar jag ner löpningen en kvart för att hinna. Ger ändå mer springtid, på grund av mindre skavanker, framöver. Tro mig, jag slarvar ibland och då påminner knät mig snabbt.. varför jag gärna sprider övningarna till fler. Sno några eller alla om du vill, kram! /A