Bodybuilding!?
Kroppsbyggning, alltså att bygga muskler. Hur känner du för det? Ofta förknippas träningsformen med ”gigantiska muskelberg”, vilket är fine, men måste inte vara. Syftet med bodybuilding är att utveckla kroppens muskler i styrka och volym genom en kombination av systematisk styrketräning, balanserad näring och vila. För att citera Wikipedia. Sen finns det vissa som tävlar i att forma kroppen rent estetiskt och jämföra med andra, men även många motionärer tränar på liknande sätt.
Jag har alltid fascinerats av muskler, visuellt och funktionellt. Tyckt det är coolt både på tjejer och killar. När jag själv började styrketräna och gick min första PT-utbildning 1999 var det den här typen av maskiner och isolerade övningar många körde på gymmet för hypotrofi (ökad muskelmassa).
Mycket har förändrats under åren, med mer komplexa helkroppsövningar även för bodybuilders, men visst lever mycket kvar. Liksom fördomar, vilket jag inte har mycket för. Därför börjar jag med att ge dig några fördelar med att bygga muskler med bodybuilding som grund, innan själva träningsprogrammen.
6 fördelar med bodybuilding
1. Förbättrar kroppens funktion
Det spelar ingen roll om du tränar mot estetiska resultat eller för att må bra, med ökad muskelmassa får du förbättrad styrka och muskeluthållighet. Det kommer du har avsevärd nytta av både vid annan idrott och i din vardag.
2. Skadeförebyggande och bra rehab
Muskelmassa avlastar och skyddar. Lederna blir mer stabila, vilket minskar förslitning och skador. Man kan säga att muskelmassan ”kapslar in” skadedrabbade leder, t.ex. axlar, rygg och knän. Dessutom har träningsformen i sig väldigt låg skaderisk och är även lämplig när du vill ha stabil, uppbyggande träning då skadan redan är skedd. Mer om det nedan.
3. Bra nybörjarträning
Eftersom många övningar sker i stabila maskiner eller med ett fåtal rörelser är det svårare att göra fel än vid fria helkroppsövningar. Därför ett perfekt sätt att börja styrketräna på, både för att känna sig trygg, bana in rörelser, utan att belasta leder och ligament på samma sätt.
4. Varierad träning för alla
Till skillnad mot många andra träningsformer passar bodybuilding för allt från högpresterande idrottare, till ungdomar, nybörjare och seniorer. Du behöver bara anpassa träningen efter ditt individuella behov, men går absolut att hitta lämpliga övningar och upplägg för alla.
5. Ökat självförtroende
Muskler och bättre hållning kan även öka din livskvalitet och självförtroendet. När du upplever resultat och att du blir starkare får du en inre känsla av trygghet. Något som inte bara gäller på gymmet, utan även tar med till allt annat i livet.
6. Bättre immunförsvar
När du tränar för att bryta ner musklerna som sedan byggs upp ännu större och starkare genereras mikroledningar vid cellnivåer (i muskelceller). På så sätt kommer kroppen att söka sätt att ”läka” sådana mikrolesionerp och därmed optimera kroppens immunmekanismerna.
Viss info: mondozena.com
Mer ingående fakta kring att bygga muskler hittar du bl.a. här hos Styrkelabbet.
Bygga muskler – 2 program för olika delar av kroppen
Här hittar du 2 program med mer isolerade ”byggarövningar”. Passande för dig som primärt vill öka kroppens muskelmassa estetiskt eller/och som trygg träning som nybörjare, kring en skada eller graviditet. En passande start på träningsåret kanske?
Upplägg: Välj ut några övningar till din nuvarande träning eller kör alla som ett enskilt pass. Antingen en övning i taget med 30-90 sekunders vila mellan varje övning, eller 2 övningar i superset (direkt efter) med varandra.
Bygga muskler – rygg, axlar, armar
- Sittande rodd, 4 x 12 reps
- Latsdrag, 3 x 12 reps
- Omvända flyes i cabelcross, 3 x 12 reps
- Sittande axelpress, 3 x 12 reps
- Axeldrag till hakan, 3 x 12 reps
- Axellyft åt sidan + rotation, 3 x 12 reps
- Bicepscurl med hantlar, 4 x 12 reps
- Enarms tricepspress, 4 x 12 reps/arm
Bygga muskler – ben, bröst, mage
- Benpress, 4 x 12 reps
- Utfall bakåt i smithmaskin, 4 x 12 reps/ben
- Lårcurl, 3 x 12 reps
- Benspark, 3 x 12 reps
- Kickback (alt. i cabel), 3 x 12 reps/sida
- Bänkpress, 4 x 12 reps
- Lutad bröstpress med hantlar, 4 x 12 reps
- Flyes I cabelcross, 3 x 12 reps
- Knästående crunch i cabel, 3 x 12 reps
- Sneda situps, 3 x 12 reps/sida
Lycka till med din träning! /A