Om du pausar prestationsmålen en vecka, men vill underhålla din styrka och mår bra av att träna under en resa, hemma eller på kontoret?
Då är detta höstlovsprogram med egen kroppsvikt och ett redskap du lätt packa med för dig. Att underhålla din styrka med och få den välbekant sköna känslan i kroppen. Övningar som KAN, men inte nödvändigtvis gör dig starkare än vad du är för tillfället – också alltid värt! Träning för att bibehålla den nivå du byggt upp, men utan samma påfrestande belastning, fysiskt som mentalt, som när du vill bli bättre på något. Därmed passande på ett lov, semester eller en vanlig vecka du vill träna något lugnare.
Som vanligt är det svårt att ge ett generellt program eftersom jag skulle behöva intervjua dig som läser, men jag har ändå gjort ett försök med övningar jag tänker att dom flesta kan köra med viss modifikation. Här alltså det jag kallar höstlovsprogram med kroppsvikt och gummiband för att bygga- och/eller ”underhålla” din styrka med 8 lättillgängliga övningar. Jag har även skrivit alternativ vid respektive övning om någon övning är för tung eller lätt för dig.
Program skapat i Exorlive.
Höstlovsprogram – 8 styrkeövningar med din kroppsvikt och 1 gummiband
1. Utfallssteg bak
– lättare: stillastående utfall
– tyngre: med hopp eller vikter
2. Spindel push-ups
– lättare: vanlig push-up/på knä
– tyngre: med fötterna på högt föremål
3. Excentrisk enbensknäböj till stol
– lättare: stå på 2 ben
– tyngre: jobba djupare, utan stol
4. Sittande hög rodd
– lättare: förläng gummibandet
– tyngre: förkorta gummibandet
5. Musslan
– lättare: förläng gummibandet
– tyngre: förkorta gummibandet
6. Stående enarmsdrag åt sidan
– lättare: förläng gummibandet
– tyngre: förkorta gummibandet
7. Stående bicepscurl med gummiband
– lättare: förläng gummibandet
– tyngre: förkorta gummibandet
8. Pallof press
– lättare: förläng gummibandet
– tyngre: förkorta gummibandet
Förslag på upplägg: Kör en övning i taget med 2-4 set x 6-12 reps, eller ett set av varje övning direkt efter varandra i en cirkel. Vila en minut och upprepa 3 varv.
Foton: Pär Olsson
Hoppas programmet – eller delar av det – är något du får nytta av i veckan. Eller tipsa en vän? Kram! /A
Gillar du detta höstlovsprogram rekommender jag även:
- Gummibandsprogram 2.0 – 10 övningar för hela kroppen
- Kroppsviktsprogram 2.0 – lätt/tung variant av 7 övningar
Underhållspass – god-jul-program med kroppsvikt och gummiband