Helkroppspass med hantlar eller kettlebell?
Här hittar du både ett styrkeprogram med hantlar och ett med kettlebell, där varje innehåller 5 basövningar med dina naturliga grundrörelser och som tränar hela kroppen. Perfekta pass om du vill bygga styrka, utan tillgång på så många redskap och som funkar fint att ha hemma.
Välj ett beroende på ditt redskap eller båda att köra vid olika tillfällen för variation, förslagsvis ett av varje pass under en vecka.
Helkroppspass med hantlar v.s. kettlebell
1. UTFALL HANTLAR: gång eller stillastående
Håll en hantel i varsin hand och gå framåt med stolt hållning, belastningen på främre benet och böj gärna så djupt att bakre knät nuddar i golvet.
2. UTFALL KETTLEBELL: bulgariskt på bänk eller golvet
Ställ dig på ett ben med andra benet vilande på en bänk bakom dig eller med båda benen på golvet. Gör en djup enbensknäböj med stolt hållning och belastningen på främre benet.
3. MARKLYFT HANTLAR: ett- eller två ben i taget
Stå stabilt med stolt hållning med aktivitet i hela kroppen, lägg belastningen på ena benet med det andra är ett balansstöd (alt. båda benen) fäll i höften och greppa hantlarna. Behåll raka/lätt böjda ben när du lyfter vikterna från golvet tills du står upprätt, med styrka från rumpa, rygg och baksida lår.
4. MARKLYFT KETTLEBELL: Draken / enbens rumänskt marklyft
Stå på ett ben, stolt hållning med aktivitet i hela kroppen och håll i en vikt. Lyft upp det bakre benet samtidigt som du fäller i höften tills benet blir en förlängning av överkroppen. Kom upp igen med styrka från rumpa, rygg och baksida lår.
5. AXELPRESS HANTLAR: stående eller sittande
Håll hantlarna i axelhöjd med handflatorna vända framåt. Pressa upp tills armarna är sträckta. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.
6. ENARMSPRESS KETTLEBELL: botten upp eller inte
Håll en kettlebell med botten upp för extra core- och greppstyrka, eller inte för enklare variant. Pressa upp över huvudet tills armen är rak. Sänk långsamt ner igen och upprepa.
7. RODD HANTLAR: båda- eller en sida i taget
Håll i en hantel i vardera hand eller båda. Fäll höften framåt och låt armarna hänga ned. Aktivera core, baksida axlar och ryggmuskler och dra hantlarna upp mot magen. Knip ihop skulderbladen, sänk långsamt ner och upprepa.
8. RODD KETTLEBELL: med bänk eller utan
Greppa en kettlebell, stöd dig på en bänk och låt armen hänga ner. Dra bak axeln och sen vikten längs sidan tills höjd med magen med kraft från ryggen. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.
9. CORE HANTLAR: roll out
Stå i knästående position, håll i hantlarna och aktivera inre core- och magmusklerna. Rulla framåt så långt du klarar med aktiva coremuskler och tillbaka.
10. CORE KETTLEBELL: modifierad dead bug
Ligg på rygg benen till ca 90° vinkel i höfter och knän. Håll i en kettlebell som du sänker bakåt samtidigt som du sträcker ut ett ben i taget.
Förslag på upplägg:
Gör 2-4 set x 6-12 repetitioner per övning och sida beroende på träningsbakgrund, tid och dagsform. Antingen en övning i taget, två i superset (direkt efter varandra) eller ett set av alla övningar som en cirkel innan vila x 3 varv?
Båda programmen med hantlar/kettlebell tränar hela kroppen och du kan med fördel köra dom 2 ggr i veckan. Och självklart kan du mixa som du önskar, kanske beroende på var du tränar eller vad som lockar mest.
Kram och kör hårt! /A