Hur tränar du för att dansa runt i livet som Mick Jagger på scen i The Rolling Stones?
Att träna inför ålderdomen var temat när radioprogrammet Magasinet i P3 ringde upp mig tidigare i veckan. Anledningen var att den legendariska rockgruppen sen 64 år tillbaka släppte ett nytt album 10 juli och ”hur orkar dom?” Och du?
Här mina rekommenderade former och övningar jag nämnde i programmet för att träna inför ålderdomen, men funkar lika bra för att hålla sig sig stark och skadefri som ung.
Träna inför ålderdomen – rekommenderade former och övningar
Om målet är att ha så mycket ork, styrka och självständighet som möjligt när du blir äldre, är en kombination av träningsformer bäst. Forskning pekar på fyra områden med prio:
1. Styrketräning (viktigast)
- Bevarar muskelmassa och styrka, som annars minskar med åldern.
- Ger starkare skelett, bättre ämnesomsättning och minskar risken för fallskador.
- Fokusera på stora övningar som knäböj, utfall, marklyft, rodd, pressar och drag. Visar längre ner.
2. Konditionsträning
- Sikta på 2,5-5 timmar i veckan på måttlig intensitet, eller 1,5-2,5 på hög intensitet.
- Förbättrar kapacitet i hjärta, lungor och uthållighet.
- Promenader, löpning, cykling, simning, skidåkning eller olika slags intervaller är några förslag.
3. Balans
- Några minuter flera gånger i veckan.
- Blir allt viktigare från 50–60-årsåldern.
- Exempel: stå på ett ben, gå på en linje, yoga eller ensidiga styrkeövningar.
4. Rörlighet
- Några minuter nästan dagligen.
- Hjälper dig att behålla rörelseförmågan och gör vardagen enklare.
- Yoga och dynamisk rörlighetsträning är några rekommenderade former.
”Om du bara fick välja EN träningsform?”
Styrketräning. Den ger sannolikt störst effekt på hur väl du klarar vardagen när du blir äldre, eftersom den hjälpe dig att:
- resa sig från en stol,
- bära matkassar,
- gå i trappor,
- minska risken för fall och frakturer,
- behålla självständigheten längre.
Om målet är att vara stark, rörlig och självständig så länge som möjligt är det bäst att välja övningar som efterliknar vardagliga rörelser. De tränar flera muskelgrupper samtidigt och förbättrar både styrka, balans och koordination.
5 bästa styrkeövningarna för att träna inför ålderdomen
1. Knäböj
- Tränar: lår, rumpa, bål, knästabilitet.
- Lättare att resa- /sätta dig på en stol, gå i trappor etc.
- En viktig övning för att behålla självständighet.
Varianter: goblet squat, m. skivstång, i maskin, kroppsvikt.
2. Marklyft
- Tränar: rumpa, baksida lår, rygg, core, greppstyrka.
- Lättar lyft av matkassar, barnbarn, etc. tungt från marken.
Varianter: traditionella-, sumo-, rumänska m. div. redskap.
4. Rodd
- Tränar: rygg, baksida axlar, core och armar.
- Förbättrar din överkroppsstyrka och hållning.
Varianter: m. kettlebell, skivstång, hantlar, gummiband, kabelmaskin.
4. Axelpress (ev. KB-botten upp)
- Tränar: axlar, armar och core.
- Gör det lättare att lyfta saker högt upp på ex. en hylla.
Varianter: m. kettlebell (botten upp för extra greppstyrka), hantlar, skivstång, gummiband, i maskin eller push-ups.
5. Farmer’s walk (+ utfallsgång)
- Tränar: greppstyrka, bålstyrka och hållning.
- Gör det lättare att bära matkassar, resväskor etc. tungt.
- Forskning visar att greppstyrka är starkt kopplad till hälsa och funktionsförmåga över lag.
Varianter: m. kettlebells, hantlar, vattendunkar? Och bonus för jämsidig träning av rumpa/lår och balans om du samtidigt gör utfallssteg.
Upplägg?
3 x 10 repetitioner per övning och sida x 2 ggr per vecka t.ex. Som alltid: personifiera efter dig, men lika passande övningar för seniorer som juniorer och mittemellan.
Tillsammans tränar dessa övningar hela kroppen och utvecklar de egenskaper som är viktigast för ett aktivt och självständigt liv på äldre dagar: benstyrka, höftstyrka, bålstabilitet, greppstyrka, hållning och förmågan att lyfta, bära, dra och resa sig från olika positioner. De ger därför mycket ”träning per minut” och är ett utmärkt fundament för långsiktig hälsa och funktion.
Ett rekommenderat upplägg för en varierad vecka är:
- 2–3 styrkepass
- 2–4 konditionspass (gärna 1-2 med högre intensitet)
- Balansövningar 2–3 gånger i veckan (alt. inslag i övriga pass)
- Lite rörlighet varje dag (även det perfekt att smyga in i annan träning)
Underskatta inte vardagsrörelse
Regelbunden rörelser är bäst. Att gå mycket, ta trappor, bära saker, arbeta i trädgården och generellt undvika långa perioder av stillasittande har stor betydelse för ett friskt åldrande.
Sammanfattning:
Styrketräning är liksom ”motorn” för en stark och stabil bas, konditionsträning ger uthållighet, balans minskar fallrisken och rörlighet hjälper dig att fortsätta röra dig obehindrat. Kombinationen ger de bästa förutsättningarna för att behålla ork, hälsa och livskvalitet långt upp i åren, men även på vägen dit.
Mina råd för att träna inför ålderdomen skiljer sig inte mycket mot vad jag skulle ge en tonåring eller kvinna i klimakteriet, men kanske tydligare såhär? Med konkreta exempel på nyttan av träningen och ett pass att prova? Hoppas något du har glädje av, kram! /A