1 RM & L-Run

Sofia passar när Caroline maxar knäböj.

Många gick igång på att göra olika tester med Jonas, Walter Skeppar och Henrik Dagård igår. Att få tävla, pressa sina gränser och se hur man ligger till. Men det gäller att bara jämföra med sig själv eftersom alla har olika bakgrund, är inriktade på olika sporter o.s.v. Dessutom säger ett test ganska lite – det krävs fler tillfällen med samma upplägg och omständigheter. Just omständigheterna, som dagsform, kan ge stora skillnader och det gäller att hitta relevanta tester för varje individ. En styrkelyftare har ju kanske inte har så stor nytta av ett maxpuls-test.

Och mig vid 1 RM i bänkpress.

Därför gick vi igenom flera typer av tester som mäter olika saker. Som maxstyrka och att räkna ut vår 1 RM, vilket kan vara bra att känna till om man vill ligga på en viss nivå under träningen och för att se en utveckling. Och du behöver inte komma upp i så tunga vikter som 1 maximal repetition, vilket är stor skaderisk för en ovan utförare. Gör du 10 reps i en övning är det = 75% av 1 RM. T.ex. vid 10 x 30 kg blir 1 RM: 30/0.75 = 40 kg.

Förutom maxstyrka, statisk styrka och uthållighetsstyrka testade vi kroppssammansättning och spänst med olika hopp. 

Squat Jump. 

Ulrika, Caroline, Sofia och jag hoppar vidare.

..och längdhopp. Ja – hopp är roliga att fota, men i praktiken kommer jag varken högt eller långt enligt testvärdena. Jag kände mig trögare och svagare än någonsin i samtliga tester efter maxpulstesten dagen innan, p.g.a. att diastasen sätter stopp, jag hade fått dåligt med sömn natten innan och precis tömt energi på förskolekämning och cykling. Ja yttre omständigheter går alltid att skylla på, och som sagt – aldrig jämföra sig och alltid se till nyttan av ett test. Jag är bra efter mina egna förutsättningar och behöver bara kunna hoppa över legobitarna på golvet hemma och möjligen en fjällbäck, men för framtida PT-klienter som exempelvis spelar basket kan hoppstyrka vara högst relevant.

Men jag vet hur peppande PT-klienter tycker det är att se svart på vitt att träningen ger resultat. Jag själv också vid min egen träning, och för elitidrottare är det ett måste för att se så att utvecklingen går i rätt riktning – annars måste träningsupplägget analyseras och ev. ändras. 

Rörelsesnabbhet med riktningsförändring fick vi testa med ”L-Run” som Jonas visar i filmklippet ovan. Ett ganska enkelt test, bra för bl.a. bollsporter, och som bara kräver 3 koner, tidtagarur och måttband

Gör så här:

1. Placera ut 3 koner i en ”L” formation med 5 meters mellanrum.
2. Starta på signal från första kornen A.
3. Accelerera till korn B och runda den 90-grader till vänster.
4. Fortsätt framåt till korn C och runda den 180-grader till vänster.
5. Spring sedan tillbaka till korn B och runda den 90-grader till höger.
6. Rusha in i mål.
7. Genomför 2-3 testlopp/uppvärmningslopp.
8. Notera tiden efter första ”tävlingsgenomförandet”.
9. Vila 2 minuter.
10. Upprepa sedan utförandet och notera tiden igen. Bästa tid gäller.
11. Genomför även testet åt motsatt håll.

Här hittar du filmklippet på YouTube.