Har du ont i armbågen?
Tennisarmbåge? Lateral epikondylit, eller mer 2000-tal – padelarmbåge? Eller egentligen inget som måste ha med att du spelar massa racketsport att göra, utan ett problem som ofta kommer av upprepade rörelser som felaktigt belastar armen eller armbågens utsida. Om du till exempelvis tränar- eller jobbar med monotona armrörelser. Vanligt för tennis- och padelspelare, ja, men även golfare, basebollspelare, bowlare.. och inom yrken som kassör, trädgårdsmästare, frisörer, städare och snickare.
Positivt är att du alltid kan träna upp dina muskler i handen, armen och armbågen. Lindra redan befintlig smärta och hålla andra besvär borta, eller träna i förebyggande syfte. Bäst är om du först kollar upp din tennisarmbåge hos en sjukgymnast, kiropraktor eller annan kunnig person för att få personliga rekommendationer, men sen kan du göra mycket själv.
Här ett program med 5 övningar för dina underarmar och handleder som du enkelt kan göra hemma med en lätt vikt. Välj ut ett par eller alla som ett eget underarmspass.
Program skapat i Exorlive.
Tennisarmbåge – 5 övningar som stärker vid-/förebygger besvär
1. Handledscurl med stöd
Sitt på knän med underarmarna vilande på en bänk. Håll hantlarna med fingertopparna. Böj fingrarna, och låt hantlarna rulla in i händerna samtidigt som du böjer upp handlederna. Rulla långsamt tillbaka hantlarna, upprepa.
2. Omvänd handledscurl med stöd
Sitt på knäna med underarmarna vilande på en bänk. Håll hantlarna med ett stadigt grepp och handflatorna vända nedåt. Låt händerna hänga mot golvet. Sträck handlederna och pressa upp händerna mot taket medan underarmarna behåller kontakten med bänken.
3. Hantelrotation åt sidan
Sitt lätt framåtlutad med den ena underarmen på låret. Vänd handflatan upp och håll i hantelns ena sida så den är parallell med golvet. Rotera underarmen så att hanteln vrids uppåt och över till motsatt sida. Vänd rörelsen när hanteln är parallell med golvet igen. Upprepa och byt arm.
4. Stretch av underarm
Håll ena armen utsträckt framför bröstet med handflatan uppåt. Ta med den andra handen tag om fingrarna och böj dom nedåt/bakåt mot kroppen. När du känner att det sträcker ordentligt i framsidan av underarmen håller du i 30 sek. Byt arm.
5. Stretch av underarm nr 2
Håll ena armen utsträckt framför bröstet med handflatan nedåt. Ta med den andra handen tag om fingrarna, och böj dom nedåt/bakåt mot kroppen. När du känner att det sträcker ordentligt i översidan av underarmen håller du i 30 sek. Byt arm.
Hur? Följ programmet och gör 3 x 12 repetitioner per övning /arm, samt 3 x 30 sek av dom 2 sista stretchövningarna, eller välj ut ett par av övningarna. Upprepa gärna minst 2-3 gånger i veckan.
Själv har jag inget problem med någon tennisarmbåge, men min mamma har haft och jag vet att hon inte är ensam. Hoppas övningarna kan hjälpa dig som behöver, kram! /A