Detta är en av de övningar jag ser flest göra fel på och måste vara den vanligaste för utsidan av axlarna. Många tar för tunga vikter som de slänger upp utan minsta kontakt med axlarna. Ett annat fel är att man höjer skuldran och spänner nacken.
Här är några tips för att träna på rätt sätt:
- Håll hantlarna med lätt böjda armar. Spänn till i axlarna och behåll musklerna spända. Spänn även magen och stå stilla med kroppen under hela övningen. Sänk skuldran och slappna av i nacken under hela utförandet.
- Behåll samma vinkel i armbågen hela tiden och tänk att du lyfter med armbågen (inte handen) ut åt sidan tills överarmen är paralell med golvet. Vinkla lillfingret lite upp mot taket för extra kontakt med axlarna. Bromsa vikten på vägen ner, hela tiden med kontakt med axlarna, tills du har ca 1 dm innan hantlarna nuddar kroppen. Vänd upp igen.
Aj, axlarna är min svagaste punkt 🙂
Priset kom igår tack igen, jätteroligt att få 😀
Jag tänker inte på att det automatiskt blir små smileys när man skriver kolon parantestecken, ser fånigt ut med så många gubbar, det är inte meningen.
Jag älskar träna axlar, min muskel som jag vill bättra på. Älskar den där övningen. Fin topp förresten!
Lite saker att beakta när man kör denna övning:
Om du roterar lillfingret uppåt så ökar risken för inklämning (impingment). Likaså att olika personer har olika rörlighet i axlarna innan det blir ett mekaniskt stopp (inklämning av supraspinatus). Själv kommer det strax under 90 grader för mig och jag brukar därför inte köra mer än 80 grader för att inte riskera inklämning. Viktigt att man inte böjer för mycket i armbågsleden då det blir en statiskt träning för utårotatorerna (mest infraspinatus). I denna övning så jobbar du inte efter muskeln kraftkurva. Du har som mest motstånd då armen är rakt ut och det är inte i detta läge som muskeln är som starkast. Muskeln är som starkast när du har armen ca 45 grader ut, så om du istället står sidolutad (ca 45 grader)med axeln mot en vägg eller handen (sidoplanka) på en bänk och kör med en hand i taget så jobbar du mer efter muskelns kraftkurva. Dessutom så minskar då risken för besvär från inklämning, då kraften är mindre i det kritiska läget. Vill du köra båda armarna samtidigt så rekommenderar jag att köra övningen i ett kryssdarag istället.
Petra: Bra att priset kom fram. Man vet ju aldrig. De små gubbarna är bara roliga att ha där. Bry dig inte om dem! 🙂
Carro: Jag håller med! Axlarna gillar jag också att träna & vill bättra på. Snyggt med vältränade axlar.
Mattias: Tack för tipsen!
Bra att du tipsar om denna övning. Jag har också märkt att flera gör den på fel sätt.