Basövningar har många fördelar men även ”finlir” fyller sin funktion för att komma åt de mindre musklerna. Det mesta får du på köpet vid tunga övningar som marklyft, rodd och pressar men kanske en person har svårt att få kontakt med musklerna mellan skulderbladen eller behöver stärka baksida axel specifikt.
L-Y-T är tre övningar som kan utföras var för sig eller i en serie för att öka stabiliteten i skuldrorna. Övningen aktiverar och stabiliserar också musklerna omkring skulderbladen. Serien utförs stående framåtlutad för att bålen ska involveras mer i övningarna.
På översta bilden ser du Y-övningen vars syfte är att aktivera och stärka nedre trapezius. Eftersom den muskulaturen löper i en 45 gradig vinkel ska armarna gå i samma riktning och liksom vara en ”förlängning” av muskulatur. Gör så här:
- Ställ dig i en framåtlutad position (45 grader) med hantlar i händerna och handflatorna vända in mot kroppen.
- Håll ryggraden neutral.
- Lyft armarna kontrollerat snett uppåt utåt till dess att armarna är i linje med överkroppen och kroppen påminner om ett Y.
- Håll kvar en kort stund i den utsträckta positionen.
- Sänk hantlarna kontrollerat till startpositionen.
Målet med ”L” som du ser ovan är att stärka axelns utåtrotatorer. Gör så här:
- Ställ dig i en framåtlutad position (45 grader) med hantlar i båda händerna. Handflatorna ska vara vända mot kroppen.
- Håll ryggraden neutral.
- Låt underarmarna hänga och lyft armbågarna utåt-uppåt tills överarmarna är parallella med golvet.
- Lyft underarmarna framåt så långt du kan.
- Sänk underarmarna till utgångsläget.
- Sänk armarna tillbaka till utgångsläget.
Övning T har jag ingen bild på, men det är ett vanligt framåtlutande hantellyft. Samma utgångsläge som ovan men lyft med raka armar. Målet med T är att aktivera rhomberna och mellersta trapezius.
Modell på bilderna är en skön tjej som jobbar som landskapsarkitekt och har tävlat i bodybuilding. Hon bjuder alltid på skratt och det är otroligt givande att dela erfarenheter från olika träningsinriktningar som hennes och resten av gängets, flera inom kraftidrott. Vi lär och inspireras av varandra nästan lika mycket som av utbildningens lärare. Idag vilodag innan nästa kursomgång – välbehövligt att landa lite, men jag längtar redan efter klasskompisarna och mer information.
Hej! Jag tänker att dessa övningar passar för personer med framåtroterat skrivbordsarbete och tillhörande krämpor, kan det stämma?
Tuna – ja, verkligen bra för att stärka baksidan & få kontakt med musklerna som behövs för en bra hållning.
Spelar det någon roll vilken lutning man står i när det gäller L-övningen? Du rekommenderar 45 grader men modellen verkar stå i 90 grader?
Daniel – nej det gör det inte så länge det känns bra & övningen tar på rätt muskler. Blir du dock trött i ländryggen är det bättre med en mer upprätt position.