”It ain´t no meaning to be alive if you can´t do deadlifts” kommenterade en tjej på Instagram under en bild från mitt marklyftande igår. I så fall kan man säga att jag är nyfödd eftersom det är först det senaste året som jag börjat köra övningen (om man inte räknar raka- eller Bodypump-marklyft). Nyfödd och nyvaken med en mördande träningsvärk både i rumpa, lår och överkropp.
Därav namnet deadlift? Nej, lite ont – både under och efter träningen får man räkna med, men namnet handlar om att lyfta ”döda föremål” från marken. Inte döda sig själv även om det kan kännas så..
Jag har inte tränat så tunga övningar under sommaren då jag mest kört utomhus, så det var värken efter flera basövningar var väntad. Som vanligt hade jag bara en vag plan över vad jag skulle köra, och det blev ett pass med:
- Utfallsgång med hantlar – Overhead squat med pinne, 4 superset
- Frontsquat med dubbla kettlebellklot, 4 set
- Marklyft där jag ökade vikt och minskade antal reps för varje set. En trappa med 12, 10, 8 och 6 set.
Träningskläder: Linne – Reebok, löpkjol – Under Armour, strumpor – Gococo, skor – Merrell.
Eftersom att marklyft är en sådan komplett övning, ja faktiskt en helkroppsövning och ”meningen med livet” enligt vissa, skulle jag kunnat köra ett helt pass med bara marklyft. T.ex. fortsätta marklyftstrappan till ännu tyngre vikter och färre reps för att sen sänka vikterna och öka repsantalet igen. Tips för träning på ett gym med begränsad utrustning, när du har ont om tid eller helt enkelt om du vill bli stark och bra på marklyft. Själv hade jag inte bråttom och gillar variation varför jag även blandade in lite finlir som..
- Höftlyft + lårcurl i TRX – Mountainclimber i TRX, 3 superset
- Bakåtspark i kabel, 3 set/ben (bild ovan). En riktig but killer!
Ja, du förstår att kroppen är mör och behöver en lugnare dag. Men kanske din tur idag?
Hur är front squat med dubbla kettlebell klot? Hur håller du dem?
Linda – den ser ut så här: https://annajonasson.sporthalsa.se/2014/06/16/livsstilsforandning-med-babysteps/
Hej Anna! Jag har svårt att få kontakt med baksida lår och rumpa i lårcurlmaskin. tror du det blir bättre med lårcurl på boll eller i trx fast utan vikter??? just nu känner jag bara att anklarna får jobba 🙁
Louise – prova! Och själv tycker jag magliggande lårcurl ger mer kontakt än sittande. Försök även tänka på att slappna av ordentligt i vaderna & prova med lägre vikter där du verkligen fokuserar på rätt muskler.