Träning inför skidsäsongen -upplägg

utf_kb

Godmorgon från Elite Studio Rehab! Här har jag precis kickat igång jobbveckan ihop med en tjej som tränar inför Klassikern och har två lopp kvar – näst ut Vasaloppet. Hon var redan igång bra med löpning, styrketräning och rullskidor innan hon kontaktade mig, men vill nu framför allt ha hjälp med styrketräningen. Hur jag lägger upp hennes (och övriga klienters) träningsplan beror på fler faktorer än vad hon tränar idag, bl.a. är träningsbakgrund, tid för träning och målsättning.

skidspets

Under några veckor framöver kommer jag ge tips på hur du tränar för att komma i form inför skidsäsongen – tips som du även kan använda utan att ha en tävling i sikte. Jag kommer skriva om övningstips, konditionsträningen och idag själva upplägget av styrketräningen:

Styrketräningsupplägg inför längdskidsäsongen:

  • Motionärer: Funktionell uthållighetsstyrketräning. De allra flesta klarar sig bra med cirkelgympa där man använder sin egen kroppstyngd och där varje övning inklusive vila tar en minut och sedan går man vidare till nästa. Tränar du två till fyra pass i veckan, kanske du kör ett styrketräningspass.
  • Elitmotionärer (som tränar från fyra pass i veckan och uppåt): Kör ett renodlat styrkepass plus något pass där du kombinerar styrka och konditionsträning (t.e.x. att du kör en löprunda som du lägger till lite styrketräning på i slutet eller att du blandar styrka med explosiva pulshöjare).
  • Styrketräning för elitmotionärer med lång träningserfarenhet: Träna tungt, d.v.s. med vikter där du endast orkar få repetitioner. Kör gärna med fria vikter som aktiverar coremusklerna mycket, som t.ex. marklyft och frivändningar med så lågt repetitionsantal som fem. Även när man kör mage och rygg så lägger man på vikter i olika övningar där man inte klarar av att köra mer än fem repetitioner. Tänk också på att en sådan träning ger mest när passen isoleras och inte läggs i anslutning till något annat pass, till exempel något konditionspass. Men som sagt, just detta gäller eliten/de riktigt träningsvana.

rodd_kb peak_trx

Morgonens klient fick bl.a. köra marklyft, utfallsgång med kettlebell i rack (översta bilden) i superset med enarmsrodd, och i slutet av passet flera övningar i TRX (ovan ”peak”) – bra för att lära sig aktivera bålen samtidigt som du jobbar med rumpa/lår/rygg m.m. Förmågan att orka hålla en stark core länge är avgörande för att inte få ont i ryggen under ett så långt lopp som Vasaloppet, och fler övningstips inför skidsäsongen visar jag nästa gång. Missa inte!

P.S. Tjejen som körde med vill inte vara med på bild, något jag ännu en gång vill upplysa om att jag alltid frågar om innan träningkunder syns i bloggen. D.S.

3 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras