Det är inte bara i mitt liv som någon äter upp tiden. Så är det för oss alla, och för många är det träningstiden som ryker. Därför har kort och högintensiv träning där du får ”mycket på köpet” länge varit och fortfarande är hett. Funktionell träning där hela kroppen aktiveras istället för isolerad för enskilda muskelgrupper. Superset, d.v.s. att träna två övningar direkt efter varandra och sen vila innan nästa omgång, är exempel på ett sätt att effektivisera och hålla uppe tempot i träningen. Jag använder mig själv mycket av det, och då är det fördel om redskapen befinner sig nära varandra. Det spar ju både tid och energi att slippa springa runt i hela gymmet för att hitta redskapen.
En OMNIA-bur är perfekt för den här typen av träning, något som jag testade på Medley Vasalundshallen i Solna tidigare i veckan. I den kan du göra det mesta – både träna med egen kroppsvikt, skivstång, gummiband, suspensiontrainer och dragmaskin. Som inspiration till din fredagsfys la jag upp ett pass med superset för hela kroppen. Övningarna kan du även köra utan tillgång till en OMNIA-bur, även om den är fördelaktig.
Nedan visar jag de olika övningarna och längst ner hittar du två förslag på färdiga träningspass med alternativ för dig som inte har tillgång till en OMNIA-bur.
1. Pull-ups eller chins. I OMNIA-buren har du även hjälp av ett smart gummiband, dubbla eller enkla beroende på hur mycket hjälp du behöver.
2. Sprint med höga knä resistans rope. Samma gummiband blir perfekt till motståndslöpning. Alternativ till det kan vara upphopp/spänsthopp/springa på stället eller burpees.
3. Knäböj med stång.
4. Bröstpress med suspensiontrainer.
5. Marklyft.
6. Baksida axlar med suspension trainer.
7. Utfall med suspension trainer. Alternativ kan vara att ha det bakre benet på en bänk.
8. Räckhäv med brett grepp. Funkar även i en smithmaskin, suspension trainer eller utomhus i ett räcke.
9. Joystick. Fokus på stark bål och att stå stilla med kroppen och låta coremuskler/sidan av kroppen jobba. Alternativet är att göra samma övning med en skivstång.
10. Enarmspress + drag. Alternativt kör i en dragmaskin.
11. Axelpress med stång.
13. Kick mot sandsäck. Alternativt mot dyna/pads med en vän, eller skridskohopp.
14. Maghjulet. Funkar både med den här smarta bollen, en skivstång eller det specialutformade hjulet.
Många övningar, men av dessa kan du sedan välja dina favoriter. Förslagsvis 4 tyngre och 4 lättare eller pulshöjande övningar som du kör i superset med varandra. Börja med den tyngsta övning/den övning du prioriterar högst och kör direkt efter den lättare. Nedan förslag på två träningspass, t.ex. för dig som styrketränar två gånger i veckan.
Pass 1:
- Superset: Pull-ups (1) + sprint (2)
- Superset: Knäböj (3) + bröstpress (4)
- Superset: Räckhäv (8) + stående baksida axlar (6)
- Superset: Enarmspress & drag (10) + joystick (9)
Pass 2:
- Superset: Marklyft (5) + kick mot säck (13)
- Superset: Chin-ups (1, men med ett smalare underhandsgrepp) + utfallsgång med stång (3, men gå utfallssteg)
- Superset: Axelpress (11) + räckhäv med underhandsgrepp (8)
- Superset: Armhävningar + maghjulet (14)
Kör övningarna i varje superset direkt efter varandra och vila sen 30-60 sekunder innan nästa omgång. Upprepa 2-4 gånger på varje station (beroende på hur mycket tid/energi du har) och gå sen vidare till nästa. Försök hålla tempot uppe för fartfull fredagsfys före ditt fredagsmys!
** Blogginlägg i samarbete med Medley **
Jag brukar köra cirkelträning för att effektivisera. 5 övningar efter varandra, sedan börjar man om från första övningen och kör 1-2 varv till innan man går vidare till 5 andra övningar. Jämfört med superset blir vilan mellan samma övning lite längre, så man orkar köra lite tyngre och kanske inte riktigt med samma höga puls hela tiden. Jag brukar komponera ihop de 5 övningarna så att 1-2 är rejält pulshöjande (helkroppsövningar med stora muskelgrupper), 1-2 är ”medeljobbiga” och 1-2 är mer ”specifika”. Typ kettlebellsving + djupa benböj + hantelrodd + utfallsgång + bäckenlyft. Fast just nu blir det ingen träning alls förutom promenader p.g.a. hosta:-(. Sjuka sedan 20 februari i omgångar, så j-kla surt!
Lycka till med träningen inför magoperationen förresten!
Kramis!
Josefine – tack för förslag på ännu ett bra upplägg. Hoppas fler läser din kommentar för ännu mer inspiration 🙂
Tack snälla & kram tillbaka!
kanon inlägg!! 🙂 har en sådan ”bur” på gymmet, men har haft dålig koll/fantasi på hur den kan utnyttjas! Nu har jag massor av inspiration (och motivation!) 🙂 tack! 🙂
Vad roligt Bodil! Det är precis mitt syfte med inlägget 🙂
Lycka till med träningen!
Wow. vilken övningsbank. Kul 🙂