Under min utbildning till Lic. Eleiko PT höll Jacob Gudiol i träningslära och programdesign -en kille med stor kunskap och flera utbildningar inom träning, sjukgymnastik, civilingenjör och Sport Science. Jacob känner du säkert igen från de prisbelönta hemsidorna traningslara.se och tranastyrka.se, som skribent i tidningar, föreläsare, författare och tränare i Helsingborgs IF. Ja, och så lärare hos Eleiko där jag fick lära mig både nytt och få bekräftelse på saker som att ”8-15 reps/set är bäst för hypertrofi/bygga muskelmassa”. Men det finns även andra sätt att uppnå samma effekt, t.ex. med Myo-Reps.
Metoden är framtagen av en framgångsrik coach inom fitness vid namn Børge Fagerli och går ut på att försöka stimulera musklerna optimalt varje träningspass. Med optimalt menas den träningsmängd som stimulerar musklerna till tillväxt varje träningspass men samtidigt ger dig möjlighet att träna muskeln ofta (d.v.s. ca 2-3 gånger/vecka). Med den träningsfrekvensen så blir din muskeluppbyggnad totalt, på långt sikt, större än om du tränat lite hårdare men mycket mer sällan.
Myo-reps eller rest-pause training – träning med små minipauser inlagt:
- Kör ett set med en vikt som ligger på ca 70% av ditt 1 RM (beräkna så här), d.v.s. där du orkar max 9-15 reps.
- Vila 20 sek.
- Kör 3 reps till.
- Vila 20 sek.
- Kör 3 reps till.
- Vila 20 sek.
- Upprepa tills du totalt gjort 20-30 repetitioner. Klara du bara 2 reps mot slutet är det också ok.
Jag testade metoden under ett styrkepass för överkroppen tidigare i veckan, men med bara 10 sekunders vila som du ser i filmklippet. Det finns alltså andra upplägg på vilotid/repetitioner vid Myo-Reps. Känslan vid träningen är i alla fall att metoden inte är lika fysiskt ansträngande som att köra det traditionella ”3 x 12-upplägget”. Dessutom går träningen betydligt snabbare tidsmässigt, men syftet med Myo-Reps är att stimulera tillväxt ofta, att du kan köra samma upplägg ca 3 gånger/vecka istället för ”ett stenhårt pass in i kaklet”.
Här hittar du filmen på YouTube och faktan kommer från min Eleiko PT-lektion och Tyngre.se, ännu en sajt Jacob skrivet åt och där du kan läsa mer om hur du planerar specifikt antal sekunder och repetitioner beroende på vilken vikt du tränar med.
Intressant…!
Men den ”funkar” som bäst om man kör styrka ofta då antar jag? Eller kan man köra samma upplägg om man bara kör styrka ex.vis 1 gång per vecka?
Kram M
M – som jag förstår det blir effekten bäst om du kör oftare. Korta, effektiva pass som går att lägga in förslagsvis ihop med konditionsträning. Bra för dem som inte hinner träna så ofta.
Kram!
Bra tips! Får testa detta i gymmet! Kör man upplägget på en eller fler övningar?
Klara – du kan köra det på alla övningarna. Tanken är att du inte behöver köra lika mycket men ändå få samma effekt. Dock får du vara beredd på att känslan inte blir att du är ”helt slut”, något många är van vid, men du stimulerar ändå till tillväxt på ett optimalt sätt eftersom du kan köra igen t.ex. i övermorgon. På sikt ger det en bra muskelutveckling.