Träningsfokus eller på känsla?

anna_press

”Jag får se hur det blir” eller ”idag är mitt träningsfokus att nöta axelpressar”.

Hur tänker du på väg till träningen? Har du ett förbestämt fokus eller går du på känsla? Själv gillar jag både att variera mellan flera olika träningsformer och att variera träningsfokus. Efter säsong, vecka, dag och pass.

Att ha ett specifikt fokus kan vara bra om du vill utvecklas fysiskt, t.ex. bli starkare eller snabbare, men det har också många mentala fördelar. Att känna meningsfullhet och ett mer konkret ”varför” med sin träning, liksom att gå in i bubblan av total närvaro. Att sätta på egen musik i lurarna och stänga av tankarna på allt annat som pågår i livet. En slags mental avkoppling.

Säsongsfokus

Nu på vinterhalvåret fokuserar jag mer på styrketräningen och kapar tid från löpningen. Springer max 2 gånger i veckan och inga långpass – istället lägger jag mer energi på att bli starkare. Dels p.g.a. att det är skönt att krypa in i gymmet när det är mörkt och kallt ute, men också för att jag gillar att se vad en period av mer styrka kan ge.

Under semestertid och sommaren är det istället lättsammare och skönare att springa mer tycker jag. Att låta träningen vara mindre uppstyrd. Oftast har du ju inte lika mycket tider att hänga upp dagarna kring när du är ledig, och då kan det vara skönt att träna det som passar för stunden – utan någon direkt tanke bakom. Även en planeringshjärna mår bra av semester ibland.

Veckofokus

Ofta periodiserar jag styrketräningen i lätta-, mellantunga- och tunga veckor. Just nu är jag inne i en tung träningsperiod där jag gör 6-8 repetitioner per set. Utmanar med tyngre vikter och har längre vila mellan varje set. Läs mer om variation genom periodisering och styrketräning efter olika mål här.

hantellyft_2016

Dagsfokus

Överkropp, underkropp, specifika övningar eller muskeldelar – lägger ofta extra krut på olika saker olika veckodagar. Ofta väljer jag ut ett par basövningar som jag lägger huvudfokus på för att sen komplettera med övningar efter vad som dyker upp och beroende på hur mycket tid jag har. Här några exempel.

Överkroppsfokus:

  • Basövningar: chins, dips, roddar och pressövningar
  • Komplementsövningar: hantellyft åt sidan, tricepspressar, hantelcurls och rotationsövningar

Underkroppsfokus:

  • Basövningar: marklyft, knäböj, utfall, höftlyft
  • Komplementsövningar: benspark, lårcurl, rumpkickar

Ofta hinner jag ”bara” med basövningarna och det är gott nog, det är ändå där jag bygger grundstyrkan. Andra gånger, speciellt i perioder då jag tränar med lättare vikter och fler repitioner, kör jag superset mellan tyngre och lättare övningar.

Fokusera eller gå på känsla – när vad?

Först och främst beror det på dig! Vad du gillar, behöver och har för mål med din träning. Men de flesta mår bra av att ibland släppa tankeverksamheten helt inför träningen. Det är fördelen jag ser med t.ex. gruppträning eller en vanlig joggingtur utan förbestämd plan. Ofta har jag ett par mer spontana pass även nu under en styrkefokusperid, men ännu mer på semester eller då jag är bortrest. Och det ena behöver ju inte utesluta det andra. Du kan ju ha ett par dagar i veckan med tydligare struktur och fokus för att andra dagar låta det bli som det blir, trots att dina mål är tydliga.

Jag tycker det är intressant att höra hur olika personer tänker kring sin träning. Har du något övergripande träningsfokus just nu och/eller vid varje specifikt pass?

6 kommentarer
  1. Du inspirerar så mycket, både i träning & i livet. Du är en stor förebild på många sätt.
    När jag känner att jag tappar motivationen brukar jag alltid klicka mig in på din blogg & alltid skriver du något klokt som får en att få lust & motivation igen!
    Jag har börjat att periodisera min träning, vilket jag tycker har gett resultat & är kul! Jag brukar köra två veckor tung på 6-8reps, mellan på 10-12reps & lätt på 15-20reps.
    men perioden med lätta vikter tycker jag är så svår att veta vilka övningar jag ska använda/superseta..
    jag skulle vara så tacksam om du ville tipsa om lite olika övningar som du tycker är bra i lätt period särskilt för överkroppen..

    Tack för en super Blogg!!

    KRAM KRISTIN!

    1. Kristin – tack snälla, vad glad jag blir över dina fina ord.

      Precis så periodiserar jag också min träning vilket både ger bra effekt på styrkeförbättring och motivation. Bra tips på bloggämne! Jag ska komma ihåg att skriva om det, tips på lättare övningar för superset.

      Tack själv & stor kram tillbaka!

  2. Mitt ”mål” med min träning är ju att försöka hålla mig så frisk och skadefri som möjligt, med hänsyn till en krånglande bröstrygg (med lite ihopsjunkna diskar) samt ett gammalt diskbråck i ländryggen.
    Jag har tränat väldigt lika under en längre tid men varierar övningarna så att passen aldrig ser likadana ut.
    Grundplaneringen ser ut så här, att jag sätter ihop 4 övningar, t ex 2 ben och 2 överkropp. Kör 45 sek, vilar 15, kör 45 sek osv, tills jag gjort alla övningar 3 gånger. Den första benövningen resp överkroppsövningen använder jag tunga vikter och den efterföljande lite lättare alt bara kroppsvikt.
    Sen sätter jag ihop 4 övningar till och kör likadant. Ibland blir det lite mer ben och ibland lite mer överkropp, beroende på dagsformen och vad jag känner för.
    Dessa pass kör jag två kvällar i veckan. Oftast blir det 5 block med 4 övningar i varje. I det sista blocket lägger jag in minst 2 magövningar.

    En dag i veckan, söndag f.m, brukar jag först jogga lite intervaller på bandet, som t ex 10 x 1 min med stegrande hastighet och sedan 10 x 30 sek med samma hastighet. Lika lång gåvila mellan. Därefter kör jag oftast lite överkropp och mage enligt upplägget ovan, alltså 4 övningar x 45 sek och 3 varv.
    De dagar jag inte tränar så går jag oftast en promenad på minst 30 min, antingen på lunchen eller kvällen, men ibland blir det hel dags vila då jag märker att kroppen behöver det.

    1. Petra – vilken struktur du har på din träning. Jag antar att du precis som jag gilla det, att ha en plan och fokusera. Bra också att du anpassar träningen efter din bröstrygg & får in dagar med lugn vardagsmotion. Tycker det låter som ett kanonbra upplägg!

  3. Jag är dålig på att periodisera min träning i lättare och tyngre, men för att variera mig brukar jag istället byta upplägg. Jag har tränat 3 helkroppspass per vecka en period, sen bytte jag till 3 halvkroppspass istället och för tillfället kör jag triceps, axlar, bröst dag 1, ben och mage dag 2 och rygg och biceps dag 3. Genom att bara variera upplägget, men ändå träna mest basövningar så gör det skillnad! Nu har jag äntligen kommit till stadiet där jag kan göra 5 chins med kroppsvikt, för att överkroppen fått tillräckligt med vila mellan ryggpassen. Jag skulle gärna träna mer allsidigt, badminton, klättring, löpning, gruppträning… men styrketräningen är mitt sätt att slappna av när jag har egentid, så det är så svårt att välja bort…. Skulle gärna träna mer kondition också, men känner inte att tiden räcker till riktigt. När andan faller på springer jag 5 minuter snabba intervaller efter styrkepasset, bara för att få känna på flåset…

    1. Sandra – kul att du hittat ett upplägg du gillar och där du får de resultat du önskar. Jag håller med – skulle gärna vilja ha tid för mer av andra träningsformer, men tiden räcker inte alltid till för allt du vill.

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras