Träning vid impingment/inklämd axel

För dig som missat saken berättade jag här om hur jag ramlat på en förmodligen redan överansträngd axel för två veckor sen. Att axeln haft lite ”klickande” låsningar en tid tillbaka och att när jag halkade på snö och landade på den var droppen. Sedan dess har den blivit bättre och bättre, men ömmar fortfarande i vissa lägen så jag kämpar på med lätt belastade rehabövningar.
Som jag även berättade var jag hos en kiropraktor som jag tycker är helt fantastisk. Hon gav mig några bra råd på vägen.

Träning vid impingment/inklämd axel:

» Jag tycker du ska undvika för mycket pressövningaroch over head generellt. Detta eftersom just den muskeln som ofta blir inklämd (supraspinatus) är med i pressrörelserna och just där blir lite ihoptryckta. Är muskeln i axeln redan irriterad/svullen/inflammerad så brukar det inte bli bättre av att reta den ännu mer, vilket du gör i just de övningarna.

» Undvik även vissa axellyft åt sidan en tid.

» Kör det som känns okej för axeln och som inte är för smärtsamt. Som exempelvis utåt- och inåtrotationer.

» Träna gärna rotatorerna excentriskt genom att hjälpa till med de friska armen och bromsa med den skadade.
Så småningom kan du börja känna efter hur lyft och pressar känns utan vikt. Testa sedan försiktigt med lätt vikt om det känns ok och öka sakta. Ett tips är även att anteckna lite i telefonen hur träning och smärta är nu en period, för att hålla lite koll på det.

» Man kan också testa med stötvågsbehandling som också har bra effekt mot olika typer av impingement/tendinopatier. Vi har sån på kiropraktorkliniken om du vill testa!

Jag säger TACK till klocka Caroline Matses! Mer om axelträning kan du läsa på SportHälsas sajt och för egen del är det är bara att fortsätta nöta rotationer med gummiband. Undvika övningar som gör ont och köra rörlighetsträning enligt Carolines råd och annat jag luskat fram:

Rehabiliteringsprogram vid impingment/inklämningssyndrom

Inledande fas, dag 1-14:
Målsättning:

1. Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad.
2. Öka blodcirkulationen.
3. Återfå full rörlighet.
4. Vänj vävnaderna vid ökande belastning.
5. Bibehåll kroppens övriga rörlighet, koordination, uthållighet och styrka.

Metod:

• Utred och korrigera yttre och inre faktorer.
• Påbörja specifik cirkulationsträning, rörlighetsträning och belastningsträning flera gånger per dag samt allmän träning. Alltid försiktigt för att inte överanstränga axeln.

Vid misstanke om inklämningssyndrom i axelleden bör alla moment i träning och tävling som utlöser smärta undvikas. En noggrann skadebedömning bör utföras så snart som möjligt av idrottsmedicinskt kunnig och erfaren läkare eller sjukgymnast. Yttre och inre faktorer som kan ha bidragit till skadan bör utredas och korrigeras i samråd med tränare och den aktive.
Vid inklämningssyndrom har hållningen en stor betydelse. Att hålla övre delen av ryggen ordentligt rak och att dra ihop skulderbladen ökar utrymmet för senorna under skulderbladets utskott och kan därmed minska inklämningen.
Cirkulationsträning ska helst utföras flera gånger per dag. Det ger ökad blodcirkulation och därmed ökad möjlighet till läkning av skadan genom att svullnaden minskar, smärtan lindras och vävnaden kan börja byggas upp. Övningarna får inte öka besvären i axeln.
Fakta ovan från Läkarhuset.com