Träningsprogram – 2 baspass för under- och överkropp

Dags att starta upp din styrketräning efter sommaren?

Om du inte redan är igång? Oavsett kan det vara skönt att ha ett baspass att luta sig mot, utan att behöva tänka så mycket och som du såklart kan anpassa efter din dagsform, utrustning, mål o.s.v. Jag har skapat två program med tanken att du ska aktivera alla muskler i kroppen med flera av dess grundrörelser. Ett baspass med fokus på underkroppen, ett för överkroppen. Eventuellt i repris om du hängt med i bloggen en tag, men annars är det ju inte fel att återanvända ett gammalt program, speciellt inte när det gäller basövningar som alltid är lika aktuella och funktionella.

2 baspass för under- och överkropp

Baspass med underkroppsfokus

Upplägg: Kör en övning i taget eller två i superset med varandra. Här planerat för en period med runt 6-12 repetitioner per set, men du anpassar efter dig och dina vikter. Har du inte tillgång till stång/kettlebell går hantlar lika bra.

1. Uppvärmning – squat to stand, ca 15-20 repetitioner
2. Marklyft, 4 x 6-12 repetitioner
3. Utfall med skivstång, 3 x 20 steg
4. Goblet squat, 3 x 8-12 repetitioner
5. Bäckenlyft med knästräck, 3 x 8-12 repetitioner per ben
6. Draken, 3 x 8-12 repetitioner per ben
7. Sidliggandes bäckenlyft, 3 x 10 repetitioner per sida
8. Armgång i planka, 3 x 10 repetitioner

Baspass med överkroppsfokus

Upplägg: Kör en övning i taget eller två i superset med varandra. Här planerat för en period med runt 6-12 repetitioner per set, men du anpassar efter dig och dina vikter. Har du inte tillgång till stång/hantlar går andra former av vikter lika bra.

1. Skulderrotation med pinne, ca 15 reps
2. Sidoböj med pinne, ca 10 per sida
3. Chins med smalt grepp (fria, m.h.a. gummiband eller i maskin), 4 x 6-12 reps
4. Stående axelpress, 3 x 8-12 repetitioner
5. Enarmsrodd, 3 x 8-12 repetitioner per sida
6. Dips mot bänk, 3 x 8-12 repetitioner
7. Omvända flyes i cabelcross, 3 x 8-12 repetitioner
8. Stående rotation i kabelmaskin, 3 x 8-12 repetitioner per sida
9. Hollow, 3 x 8-12 repetitioner

Förslag på veckoupplägg:

Kör ett av styrkeprogrammen varannan dag, exempelvis underkropp måndag och överkropp onsdag, i ett rullande schema. Alternativt två bestämda dagar i veckan då du har tid på dig. Det här upplägget ger även möjlighet att lägga in andra träningsformer, som konditionspass eller annat du sysslar med.

Kram och lycka till! /A

Fler träningsprogram att välja bland hittar du här:

Styrketräningsprogram med 2-splitt, ett med 3-splitt och ett 4-splitt.