Effektiv träning på liten yta – 8 pass

blåsjön

Det bästa sportandet jag vet på sportlovet ser du här – skidåkning!

Långt ifrån träning på liten yta, snarare maximalt med space. Ja, hela grejen är härlig. Att äta frukost tillsammans och planera dagen. Pälsa på oss (ok, detta är inte alltid så friktionsfritt), sen åka omkring som fria fåglar en hel dag innan vi landar i stugmyset. Du vet, så där rosiga i kinderna och skönt trötta som man blir efter en dag utomhus.

Bilden är från Stora Blåsjöns skidanläggning 2 mil från Jorm där vi vaknat upp idag, men under vår vecka här blir det även annat än skidåkning och mys i ett större hus. Men för dig som är bortrest till en lite stuga, hotellrum eller är hemma i en trång lägenhet har jag samlat några pass. 8 filmer från arkivet för effektiv träning på liten yta med få eller inga redskap.

Effektiv träning på liten yta – 8 pass

25-minuters gummibandspass – träning på liten yta med 6 komboövningar

  1. Axel- + tricepspress
  2. Utfall bakåt + bicepscurl
  3. Armhävning + sidoplanka med axeldrag
  4. Båten + rodd
  5. Höftlyft med motstånd
  6. Tricepspress över huvudet

Förslag på upplägg:

Jobba 4 x 45 sekunder per övning med 15 sekunders vila/förflyttning mellan varje. Antingen en övning i taget eller om du kör passet som en cirkel.

Träning med våningssäng – 9 övningar

  1. Air squat – tills rumpan nuddar sängkanten
  2. Pull-ups – så många du orkar, sen hjälper du dig upp med ena benet och bromsar utan stöd på vägen ner
  3. Rear foot elevated split squat – ner med knät i golvet och gör lika många för varje ben
  4. Axelarmhävning – kroppen i pik och jobba tills huvudet nuddar golvet, alternativt ha händerna på sängen för lättare variant
  5. Enbenshöftlyft – ena benet sträckt mot taket, håll stark core och stabil höft. Lika många per sida.
  6. Hög sidoplanka med armrotation – rotera under midjan upp till sträckt arm. Lika många per sida.
  7. Räckhäv – dra dig upp med bröstet mot övre sängkanten och brett grepp. Bromsa på vägen ner.
  8. Sneda situps – fäst fötterna under sängkanten och jobba från sida till sida. Var noga med att spänna magen inåt istället för utåt. Orkar du inte – gör crunches istället, där du bara lyfter övre delen av skuldran.
  9. Hög planka med knät mot varje armbåge. Lika många per sida.

3 olika förslag på upplägg:

  • Välj ut några övningar som du kör med en tabatatimer, d.v.s. 8 x 20 sekunder per övning.
  • Gör 12 repetitioner av varje övning/sida direkt efter varandra. Vila en minut och upprepa 2-3 varv.
  • Kör 2 övningar i superset med varandra, ex. övning 1 + 2, men 3 x 12 repetitioner per övning och sida.

POWERYOGA ≈ 10 minuter dynamiskt flöde

1. SOLHÄLSNING B – sträck upp, krama om, knäböj, räta på ryggen. Vandra ut i en planka, sänk ner med ett lyft ben (alt. på knä) i uppåtgående hund till hund. Rulla upp, upprepa för andra sidan.

2. DJUPT UTFALL MED ARMSTRÄCK – kliv ut, jobba åt båda håll. Vandra tillbaka, sträck upp, vandra ut i hunden igen, upprepa för sida 2.

3. KRIGARE B + SOLKRIGARE – bakre fot i 45°, armar parallella med golvet. Vandra tillbaka, sträck upp, vandra ut i hunden igen, upprepa för sida 2.

4. DYNAMISKT UTFALL BAKÅT – bak med ett ben i taget, djupt ner, höften fram.

5. SUMO SQUAT MED HÄLLYFT – sjunk ner med stolt bröst, lyft en häl i taget.

6. DELFINEN – rulla ner, vandra ut i plankan, trippa framåt med fötterna.

7. DYNAMISK SIDOPLANKA – rulla från sida till sida i en sidoplanka med benlyft.

8. SIMMAREN – ligg på mage, gör dig lång, lyft och sträck motsatt arm/ben.

9. BÅTEN + PLOGEN – kom från båten, rulla bakåt i plogen x 3.

HUR:

Lägg allt fokus på styrka och rörelser, eller testa att även fördjupa andetagen hela vägen ner i lungorna när du utför dom. För ett längre pass, upprepa och/eller håll några andetag i varje position. Och vill du se varje position för sig, spana in min senaste post på Instagram. 

15 minuters kroppsviktspass – krut till hela dig med 4 övningar

  • 1 MINUT: squat – utfall bakåt – knästående – fram till squat o.s.v. Sen..
  • 1 MINUT: arch hold – blicken ner – längd i hela kroppen – lyft ben /bröstkorg /armar. Sen..
  • 1 MINUT: shoulder push-ups – hunden (alt. vanliga på tå eller knän). Sen..
  • 1 MINUT: hollow hold – stark mage – längd i hela kroppen – lyft armar / skuldra /ben.
  • 1 MINUT: vila

x 3 = 15 minuter effektiv helkroppsträning.

10 övningar med resistance band

  1. Knäböj + sidospark
  2. Rodd
  3. Rumpkick
  4. Korsat axeldrag
  5. Bröstpress
  6. Axeldrag åt sidan
  7. Skulderaktivering
  8. Bicepscurl
  9. Tricepsdrag över huvudet
  10. Core anti-rotation

Upplägg: Plocka ut några övningar som passar dig, kanske att blanda upp med andra? Eller så kör du alla 10 rakt av, förslagsvis 3 x 10 repetitioner av varje övning/per sida och vila 20-30 sekunder mellan varje set. Eller kör alla övningarna direkt efter varandra med 1 minuts paus mellan varje varv x 3.

25-minuterspass med 8 pulshöjande övningar på liten yta

  1. Burpees
  2. Höga knän
  3. Hälsande hunden
  4. Boxjump
  5. Skridskohopp
  6. Skorpijonen
  7. Utfallshopp
  8. Mountainclimber express

Förslag på upplägg:

Jobba 50 sekunder per övning med 10 sekunders vila /tid för byte av övning. Upprepa 3 varv ≈ 25 minuterspass.

Träna på en stol – överkroppspass på 20 minuter

  • 10 push-ups (alt. uppe I hörnet)
  • 10 pressar
  • 10 rodd + framåtlyft
  • 10 dips
  • 10 armrotation i sidoplanka/sida
  • 10 lyft framåt

Förslag på upplägg: Så många var varv du hinner på 4 minuter, vila 1 minut och fortsätt där du slutade x 4 = 20 minuters effektiv överkroppsträning.

Träna med sockor – 7 övningar

1. UTFALLSGLID – stillastående eller framåt/bakåt, 3 x 20 steg.

2. BORDET + SÄTESLYFT – öppna upp höften, glid bak med stark core, 3 x 10.

3. SIDOSLIDE – glid åt sidan samtidigt som du böjer på ena benet, 3 x 10 /sida.

4. ENARMSPUSH-UP + COREGLID – jobba med 1 sida i taget + core, 3 x 10 /sida.

5. DRAGON SLIDE SQUAT – ner i enbensböj med korsat bakre ben, 3 x 10 /sida.

6. LÅRCURLSGLID – håll höften högt, glid mha stark baksida lår/säte, 3 x 10.

7. RYGGLYFT + SOCKSNURR – stark rygg, rotera sockan och byt hand, 3 x 10/håll.

Upplägg:

Anpassa efter dig och din tid i vanlig ordning. Välj ut några övningar eller alla för en riktig genomkörare. Antingen gör du en övning i taget eller ett set av varje direkt efter varandra i en cirkel. Vila någon minut mellan och upprepa 3 varv. O.B.S. Filmens tempo är uppskruvat, träna i din takt.

Hoppas du hittar några nya idéer att prova. Heja heja! /A

2 kommentarer
  1. Jättebra tips! Ibland när jag är ute och reser eller bara inte är hemma har jag funderat på just det här hur man kan träna på liten yta, och utan de redskap jag har hemma. Tycker dessutom mer om att träna med kroppsvikt än med lösvikter. Känns mer som man får en funktionell styrka och kropp på det sättet, eller vad tycker du?

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras