2 träningsprogram med hantlar, fokus under- och överkropp

När du vill ha stor rörelsefrihet och jämn belastning på kroppens olika sidor..

..rekommenderar jag träningsprogram med hantlar. Många av oss är starkare på ena sidan p.g.a. att vi är höger- eller vänsterhänta och helt enkelt använder den ena mer. Med en skivstång och i maskiner kan du också nyttja din starka sida mer än den andra, varför det är bra att jämna ut genom att träna en sida i taget ibland. För skadefrihet och mer kraft i hela kroppen. Det kan du göra med exempelvis kettlebells, i en cabelcross eller som längre ner – två träningsprogram med hantlar.

Olika redskap ger olika fördelar, varför jag fortsätter ge dig övningar med alla möjliga. Nedan hittar du ett upplägg med fokus på underkroppen och ett överkroppen med hantlar. Bra om du har olika vikter för olika starka delar av kroppen tillgängligt, annars kan du alltid göra fler eller färre repetitioner så att vikten passar övningen, samt jobbar med rörelseutslaget. Om du vet att du är starkare i exempelvis höger arm, börja då med vänster och gör lika många repetitioner för höger sen. På så sätt blir du jämnstark efter en tid.

2 träningsprogram med hantlar, fokus under- och överkropp

Träningsprogram med hantlar för underkroppen

• Goblet squat med hantlar, 3 x 10 reps
• Box step over, 3 x 10 reps
• Rumänska enbensmarklyft, 3 x 10 reps/ben
• Fighterutfall, 3 x 20 steg
• Höftlyft på boll (alt. bänk eller golvet), 3 x 10 reps
• Farmers walk, 3 x 20 steg
• Dead bug med hantel, 3 x 10 reps

Upplägg: Välj ut några övningar eller kör samtliga. Antingen en övning i taget, som en cirkel eller kör du 2 övningar i superset med varandra.

Träningsprogram med hantlar för överkroppen

• Axellyft + rotation med hantel, 3 x 10 reps
• Rodd i planka, 3 x 10 reps
• Stående axelpress, 3 x 10 reps
• Hantelflyes, 3 x 10 reps
• Framåtlutad sidolyft, 3 x 10 reps
• Stående tricepspress, 3 x 10 reps/arm
• Stående bicepscurl, 3 x 10 reps/arm
• Roll-out med hantel, 3 x 10 reps
• Russian twist med hantel, 3 x 10 reps

Upplägg: Välj ut några övningar eller kör samtliga. Antingen en övning i taget, som en cirkel eller kör du 2 övningar i superset med varandra.

All lycka till med din träning! /A

Fler träningsprogram att välja bland hittar du här:

Styrketräningsprogram med 2-splitt, ett med 3-splitt, ett 4-splitt, ett baspass för under- och överkropp här, ett kroppsviktsprogram här och helkroppspass med skivstång här.