Pausgympa för stel nacke och axlar – 8-minutersprogram

stel nacke

Sitter du mycket framför datorn?

Som ger dig stel i nacke och axlar efter en stund? Jag känner själv hur hållningen blir allt mer framåtroterad under en arbetsdag och får verkligen påminna mig själv om att sträcka på kroppen ibland. En kort paus från datorn gör stor skillnad och lägger du dessutom till aktivt hemmafix, en promenad, träningspass eller som nedan – rörlighetsövningar för stel nacke och axlar.

Här hittar du ett program med rörlighetsövningar som minskar spänningar, mjukar och ökar blodcirkulationen i axlar och nacke. Tar max 8 minuter om du kör alla övningar.

Pausgympa för stel nacke och axlar – 8-minutersprogram

» Axelcirklar: Sitt rakt och placera fingertopparna på axlarna. Rita stora cirklar i luften genom att föra armbågarna nedåt/bakåt, och sedan uppåt/framåt. Upprepa övningen några gånger, och rita sedan cirklarna åt motsatt håll. Då börjar du övningen genom att föra armbågarna nedåt/framåt och uppåt/bakåt.

» Sidorotation av nacke: Sitt upprest på en stol. Rotera huvudet åt vänster och därefter åt höger.

» Bakåtböj av nacke: Böj huvudet långsamt bakåt så långt som möjligt. Böj fram igen och upprepa övningen. Du kan eventuellt stödja huvudet med en hand när du böjer det bakåt.

» Sned sidoböj av nacke: Luta huvudet snett nedåt med näsan mot armhålan. Lägg samma sidas hand på bakhuvudet med ett lätt tryck så att det sträcker i nacken på motsatt sida. Låt motsatt arm och axel hänga tungt ner. Håll i 30 sek. och upprepa åt motsatt sida.

» Stretch för stel nacke och axlar: Placera händerna bakom ryggen, sänk axlarna och luta huvudet mot ena axeln. Håll i 30 sekunder och upprepa övningen åt den andra sidan.

» Framåtböj av nacke: Luta huvudet framåt. Lägg händerna bakom huvudet med ett lätt tryck så att det sträcker i nacken. Håll i 30 sek.

» Bröst- och axelöppnare: Knyt händerna bakom ryggen, tryck fram bröstkorgen och armarna bakåt, tills du känner att det sträcker ordentligt runt bröstet och axlarna. Håll 30 sek.

» Stående enarmsving uppåt: Stå med armarna hängandes längs sidan av kroppen. Sträck den ena armen framåt/uppåt mot taket med rak armbåge. För armen långsamt ned igen. Upprepa med andra armen.

» Armsving med utåtrotation i axlar: Sitt med armarna längs sidan och spreta med fingrarna. Vrid armarna utåt så att tummarna pekar ut åt sidan. Lyft armarna ut och upp, och sträck de så långt upp mot taket som möjligt. Sänk långsamt armarna tillbaka till startpositionen och upprepa.

Upplägg:

Plocka några övningar eller kör alla som en skön pausgympa från skärmen eller annat som gett dig stel nacke och axlar. Kram! /A

Fler relaterade lästips:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras