TUNG styrketräning – tips och 2-splittprogram

tung styrketräning

Älskar du också känslan av att orka tunga vikter?

Riktigt TUNG styrketräning där du får ”explodera upp” med tydliga bevis på hur cool kroppen faktiskt är. En boost för självförtroendet. Och rent fysiskt gör ju tunga vikter oss både starkare inför vardagen och sporter, mer explosiva, ökar bentätheten och ämnesomsättningen, samt ger naturligt snygga kurvor – både hos killar och tjejer.

Ja, det är på tiden att sudda ut stämpeln på vad som är ”kvinnlig och manlig träning” för gott tycker jag. Att betona det PERSONLIGA. Som PT har jag ibland mött tjejer som inte vill lyfta tungt för att de önskar ”långa smala” muskler istället för ”bulliga och maskulina”, men för det första kan muskler både ge vackra former och är mer hälsosamt än att träna för att bli ”smal”.För det andra är det extremt svårt. För att bygga stora muskler krävs flera år av regelbunden träning, bra mat och återhämtning. Dessutom har tjejer inte samma fördel av muskelbyggande testosteron som killar och jag ser fler fördelar med att träna för ”nyttan och känslan” än hur kroppen ser ut. För mig är det i alla fall bonus – inte mitt fokus.

Två veckor framåt från i lördag kommer jag köra tung styrketräning, alltså öka vikterna och minska antalet repetitioner vid min egen styrketräning. I crossfitboxen blir det oftast mer flås och uthållighetsstyrka plus att jag springer endel, så det här är en bra kontrast. Dessutom eftersom sommarens resor hägrar, då lättare kroppsviktsträning-, pass med sling trainer och gummiband är mer lättillgängligt. Och variation är bra både för kulfaktorn och utveckling, men innan jag ger dig exempel på program ska jag ge dig några förberedande tips.

9 tips vid tung styrketräning

Tankar till dig som vill träna så tungt som möjligt, utan att dra på dig skador

  1. Värm upp och förbered kroppen. Se till att du är ordentligt varm och mjuk i kroppen t.ex. på en konditionsmaskin eller med rörlighetsträning.
  2. Testa och bana in övningen med en lättare vikt och öka sen successivt när du har koll på vad du klarar med korrekt teknik.
  3. Alltid stark core. Orkar du inte hålla en anspänning i magen, som är viktigt för att skydda ryggen, är vikten för tung.
  4. Dropset är bra när du vill ta dig vidare till en ny vikt. Här är jag kaxig och väljer vikter där jag orkar ca 3 repetitioner för att sen droppa ner till snäppet lättare och fortsätta upp till max 8 repetitioner. Fler än så gör jag inte eftersom fokus är på att chocka de snabba muskelfibrerna – inte trötta ut de långsamma.
  5. Ta hjälp av andetagen – andas in när du laddar, andas ut när du tar i och lyfter/pressar/drar för att få kraft.
  6. Vila mellan varje set. Eller kör supeset med något mindre krävande för att ladda in energi i musklerna och orka lyfta tungt i basövningen.
  7. Mentalt focus. Hjärnan måste vara med. Focusera på muskeln som ska jobba. Styr tanken så orkar du mer!
  8. Använd säkerhetsknep som ställbara spärrar om du kör benpressen. Ett tips vid fria knäböj är att ha något bakom som du böjer ner till – då vågar du komma djupare utan risk att ”fastna”.
  9. Fusk? Ja, för att ta sig vidare och klara att lyfta riktigt tungt tycker jag det är helt ok att använda t.ex. dragremmar vid marklyft/chins/utfall med hantlar, gummiband vid chins o.s.v. Sen är det bra att öva utan hjälpmedel i perioder för att inte vara begränsad av för ”svaga coremuskler, handleder, underarmar, dålig rörlighet etc.” i övningen.

Tung styrketräning – program för 2-splitt

Här hittar du ett program för 2-splitt, d.v.s. styrketräning med 2 fokusområden – under- och överkropp. Förstnämnda med varannan tung övning-, varannan rörlighet. Ett uppvärmningskomplex, sen övning 2 med 3 direkt efter varandra, 4 ihop med 5 o.s.v. Antal repetitioner beror på dina vikter, men eftersträva så pass tunga att du orkar max 5-10 reps/set.

Tungt underkroppspass

  • Rörlighetskomplex, 1-3 ggr/sida
  • Utfallsgång med skivstång, 16-20 steg + overhead squat med pinne 10 reps – 4 superset
  • Sumo marklyft, 5-8 reps + dynamisk duva, 3 reps/sida – 4 superset
  • Hip-thrust, 6-8 reps + universalpositionen, 1 rep/sida – 3 superset
  • Knäböj, 6-8 reps + valfri coreövning – 3 superset

Tungt överkroppspass

  • Uppvärmning: Hantellyft åt sidan + bakåtrotation, 3 x 10 reps
  • Dips (viktade/fri ställning/maskin/mot bänk) 6-12 reps
  • Gorillarodd, 6-8 reps/sida + omvända flygs, 6-8 reps – 4 superset
  • Chins, 5-8 reps + sittande axelpress, 6-8 reps – 4 superset
  • Smal armhävning, 6-12 reps + hunden till mountain climber, 6-8 reps – 3 superset

Plocka några övningar du gillar eller helt träningsprogrammen. Fritt fram att spara ner om du vill och du – haka gärna på min ”utmaning” att träna tung styrketräning fram till midsommar! /A

Fler lästips på tema tung styrketräning

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras