FILM: Träna rumpan 2.0 – 5 tuffa kettlebellövningar

Träna rumpan

En mjuk kattunge eller hård kettlebell – vad väljer du?

Mitt självklara val ser du här, men jag vill ju samtidigt träna rumpan med kettlebell… så får bli båda eftersom jag kan. Och som du kommer se i filmen kan du kombinera, leka och träna, men nu försöker vi fokusera på sistnämnda.

Som du säkert vet är har du stor fördel av att träna rumpan. Dels är den en stor muskelgruppsom du använder dagligen och du får därför även viss konditionsträning när du kör tunga övningar för den. Dels involverar många av övningarna även dina coremuskler, greppstyrka, koordinationen och balansen. Här ger jag dig fler fördelar.

4 fördelar med att träna rumpan

  1. Rumpa och lår är dina viktigaste muskler för att ta dig fram. Stora muskelgrupper som ger massor av kraft när du går, springer, hoppar, kliver med mera. Speciellt vid snabb kraftutveckling som korta intervaller och backlöpning har du stor nytta av en stark rumpa, samt stabiliserar så att du håller dig skadefri.
  2. Rumpan håller bäckenet på plats och förbättrar därmed din hållning när du rör dig, sitter och står stilla.
  3. En vältränad rumpa skyddar även ryggen från att överbelastas eftersom den ger kraft när du lyfter tungt och tar upp stötar när du hoppar, springer etc.
  4. Uthålliga rumpmuskler ger mer ork i vardagen där många rörelser sätter ben- och sätesmusklerna i arbete. Du blir helt enkelt piggare med en stark rumpa! 

Och du kan träna rumpan på många olika sätt med bara en kettlebell. Här också med bonus av en höjd i flera av övningarna, som ökar rörelseutslaget därmed gör dom tyngre. Därav ”2.0”, lite tuffare, med lite större träningseffekt (och lite gulligare träningspolare 😉

Träna rumpan 2.0 – 5 tuffa kettlebellövningar

1. Djupt enbensutfall bakåt med kettlebell i rack

Hur? Behåll benet du vill belasta på ”höjden”, håll din KB i rack på samma sida och jobba långsamt ner. Ta ev hjälp av andra benet på vägen upp och knip till i rumpan i toppläget.

2. Enbenshöftlyft med kettlebell mot höjd

Hur? Tänk att underbenet ska peka rakt upp, lägg din vikt på höften med belastningen på hälen. Tänk att du trycker upp höften med kraft från rumpan och bromsa på vägen ner.

3. Enbensmarklyft / draken med kettlebell

Hur? Tänk hela kroppen som en ”rak, spänd pinne” där du fäller i höften med stark core och rumpa. Din kettlebell håller du i med en- eller båda händerna.

4. Dragon squat med kettlebell på motsatt axel

Hur? Jobba med ett ben i taget, liksom en enbensknäböj med bakre benet som balansstöd korsat bakom dig tills knät hamnar vid bakre hälen.

5. Hip-thrust med kettlebell (och katt 😉

Hur? Lägg din kettlebell på höften och sänk ner rumpan. Tryck ”genom hälarna”, knip- och behåll anspänningen i rumpan både på vägen upp och ner med höften.

Upplägg:

Gör 3 x 8-12 repetitioner per övning och sida. Starta gärna med din svagare sida om du vet att du har en och gör lika många repetitioner med den starkare.

Något till fredagsfysen eller helgens hemmaträning? Kram och lycka till! /A

2 kommentarer
    1. Hej Johanna! Min väger 12 kg. Det tycker jag är en bra vikt för mycket. Kankske skulle behöva en tyngre för vissa rygg- och underkroppsövningar, men genom att belasta en sida i taget blir träningen ändå tung och effektiv 🙂

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras