30 minuter benpass utan redskap – program med 8 övningar

Träning ska enligt mig ge positiva effekter – fysiskt som mentalt – och gå gå lätt att få in i vardagen för oss som inte lever som elitidrottare.

Till dig som önskar detsamma fortsätter jag ge okomplicerade program att plocka delar av eller köra rakt av, som veckans benpass utan redskap. Många har önskat den här typen av upplägg, d.v.s. tidseffektiv träning som funkar var du än är. Här har jag dessutom valt ut 8 övningar där du jobbar i flera olika rörelseplan för att bli stark inför vardagens oväntade svängar. Ett benpass utan redskap som tar ca 32 minuter att genomföra om du följer upplägget med 4 x 45 sekunders jobb/övning (2 x 45 sekunder per sida vid ensidiga övningar) och 10-15 sekunders vila mellan varje set/övning.

Prova upplägget eller lägg upp ditt egen och plocka ut övningar. Fritt fram att spara ner om du vill och tagga mig gärna om du kör det. Det är så roligt att se när programmen används, vilket är själva syftet med dom.

30 minuters benpass utan redskap – program med 8 övningar

1. Explosiva air squats

Starta stående med fötterna axelbrett isär och ryggen neutral. Starta rörelsen genom att sätta dig bakåt som i en djup knäböj. Nät du kommer ned i bottenpositionen, höften under knät, hoppar du upp så högt du kan. Håll neutral rygg genom hela övningen med tyngden på hälarna.

2. Utfallssteg bakåt

Stå höftbrett isär med fötterna och kliv bakåt samtidigt som bakre knät jobbar mot golvet. Bromsar du rörelsen tills kroppen är i en djup position. Kliv tillbaka och upprepa.

3. Dragon squat / Droputfall

Starta stående. Därefter korsa den ena foten bakom den andra. Målet är att hålla båda fötter i linje med varandra. Beroende på rörlighet ska det korsade benet vara mer eller mindre i linje med den främre foten. När foten sträcks bakåt är det viktigt att också rotera bäckenet bakåt. Till exempel sätt det vänstra benet bakom det högra och vänster fot roteras tillbaka. Sätt dig kontrollerat ner i en djup knäböj med korsade fötter. Se till att den bakre foten har passerat benet på den främre foten och hälen på de bakre foten lyfts medan man sätter sig på marken. Efter en kontrollera nergångs fas, lyft kroppen upp igen till stående och för tillbaka fötterna till normal position.

4. Höftlyft med knästräck

Ligg på rygg med böjda knän. Knip rumpan och lyft bäckenet och nedre delen av ryggen från underlaget. Håll denna ställningen och sträck det ena benet. Håll i 3-5 sek. och sänk långsamt tillbaka. Upprepa med motsatt ben.

5. Nordic hamstrings / lårcurl

Stå på knä Låt en träningskamrat hålla omkring anklarna eller fäst fötterna under något, ex. en ribbstol. Sänk överkroppen framåt medan du spänner lår-, höft- och ryggmuskulaturen, håll ryggen och höften rak. Bromsa rörelsen ned mot golvet så nära golvet som du klarar av. När du inte klarar att bromsa mer tar du stöd av händerna och kommer upp i startposition igen.

6. Nordic quadriceps / framsida lår med retur

Ställ dig i knästående position, håll ryggen neutral och händerna i sidan. Vristen är i kontakt med underlaget. I en kontrollerad rörelse lutar du hela överkroppen bakåt. Rörelsen sker i knäleden. Kom tillbaka till utgångsställning. Se till att rygg och höft håller sin upprätta ställning genom hela övningen.

7. Djup tåhävning

Stå i sittställning med armarna ut framför kroppen. Gå upp på tå och håll ställningen några sekunder, eller sänk direkt tillbaka. Upprepa flera gånger medan du håller sittställningen.

8. Benlyft för insida lår

Ligg på höger sida med vänster fot korsad framför det högra knät. Låt huvudet vila på armen medan du stödjer dig med den andra armen. Sträck ut det nedre benet ordentligt, och lyft det från golvet medan du vänder hälen lite mot taket. Lyft och sänk benet utan att det vidrör underlaget. Upprepa med motsatt ben.

HUR? Kör 4 x 45 sekunders jobb/övning (2 x 45 sekunder per sida vid ensidiga övningar) och 10-15 sekunders vila mellan varje set/övning ≈ 32 minuters effektiv träning. Eller välj ut övningar du gillar och kör ett eget upplägg.

VARFÖR? Starka ben (eller rumpa, lår, höft, vader, core..) är kanske det du har mest glädje av i vardagen och olika idrotter? Inför din löpning och vinterns skidåkning t.ex.? Och som vanligt vill jag ge dig ett brett övningsutbud som funkar lite var stans, här även i olika rörelseplan för styrka inför livets tvära kast.

benpass utan redskap
Bilder: Pär Olsson

Kram och lycka till med veckans träning! /A

Fler rekommenderade benpass utan redskap:

2 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras