När jag började jobba som personlig tränare för ca 21 år sen planerades styrkepassen ofta utifrån våra muskelgrupper..
..men idag lär vi oss att tänka i kroppens grundrörelser. Jag har gått två PT-utbildningar och vid min senaste (hos Eleiko för 7 år sen) var det knappast tal om isolerade bicepscurls eller statiska plankor, utan just kroppens grundrörelser. Vilket är helt logiskt om du tänker efter. Få av oss tävlar ju i bodybuilding där en specifik muskel ska ”finslipas” och pumpas upp, dom flesta tränar för att bli så starka som möjligt i vår vardag. Klara av grundrörelserna så att livet blir så lätt, härligt och skadefritt som möjligt. Rörelserna jag syftar på är:
Kroppens grundrörelser
- Knäböj
- Press
- Drag
- Rotation
- Gång
- Höftfällning
- Utfall
Ändå pratar jag ofta i muskelgrupper eftersom de flesta fortfarande är inne i de tankebanorna och det kan vara lättare att förstå? Men det utesluter inte att min bakomliggande plan är att få med grundrörelserna. Säg att jag tränar axlar. Då gör jag inte ”tre olika pressövningar” utan blandar både militärpress (press), drag mot hakan (drag) och hantelroation (rotation). Så har jag även gjort i veckans träningsprogram, planerat ett basprogram där du får med alla kroppens grundrörelser.
- VAD? Här hittar du ett träningsprogram för hela kroppen med 6 av våra grundrörelser. Ett pass som både går att köra med eller utan redskap.
- VARFÖR? Funktionell helkroppsträning för dig som vill vara stark inför vardagen och kroppens naturliga rörelser.
- HUR? Följ upplägget helt eller byt ut mot andra övningar och redskap med samma grundrörelser om du vill ha ett helkroppspass. Du kan även fokusera på bara ett par och lägga till fler övningar med samma rörelser.
GRUNDPASS – program med kroppens grundrörelser
1. GÅNG + UTFALL: Utfallsgång med/utan vikt
Utgå från höftbrett mellan fötterna, kliv framåt med vikten på det främre benets häl och böj i knäna, gärna tills bakre knät nuddar golvet. Kraft från rumpa, lår, stolt hållning och stark bål.
2. HÖFTFÄLLNING: Raka marklyft alt. draken
Håll i stången/annan vikt med ett överhandsgrepp, hängande framför kroppen med raka armar i höfthöjd. Aktivera hela kroppen och sänk stången/annan vikt mot golvet med bibehållen neutral ryggrad och kraft från rumpa, lår, core. Upp igen genom att driva höften framåt.
3. PRESS med vikt alt. push-ups
Anspänning i hela kroppen och pressa vikten upp mot taket, i en ”rak” linje med huvudet något bakåt så den kan flyttas fritt uppåt, sen fram med det igen. Slutposition med raka armar, bromsa ner till startpositionen.
4. KNÄBÖJ med vikt alt. air squat
Stolt hållning med anspänning i hela kroppen. ”Sätt dig” bak- och ner med rumpan mot marken och upp igen kraft från lår, core och rumpa.
5. DRAG: Rodd med vikt alt. magliggande rygglyft
Greppa stången med ett underhandsgrepp i ca axelbrett avstånd. Stå lätt framåtlutad med stöd från coremuskler och lätt böjda knän. Börja med att dra bak axlarna, böja armbågarna, armarna längs kroppen och vikten mot magen. Pressa ihop skulderbladen bromsa på tillbakavägen.
6. ROTATION: Joystick med rotation alt. russian twist
Håll stången/annan vikt och flytta den med en kontrollerad rotation från neutral position till en sida i taget med kraft från dina coremuskler.
Förslag på upplägg:
- Kör alla övningar med 4 x 12 reps/set.
- AMRAP (as many reps as possible) 15 minuter, d.v.s. så många varv du hinner med 10 repetitioner per övning och vila när du behöver för att orka hålla god teknik.
- Gör alla övningar i en cirkel x 4 med 1 minuts vila mellan varje varv.
Oavsett om du testar mitt pass eller sätter ihop ett eget kan du tänka på att få med så många som möjligt av kroppens grundrörelser när du planerar din träning. På så sätt kan du vara säker på att träningen blir balanserad och stärkande inför vardagslivet. Kram och lycka till! /A