FILM: Progression av hälsande hunden – 5 nivåer från lätt till svår

hälsande hunden

Är du – eller har nyligen varit – gravid?

Eller tvärtom – är i ditt ”livs form” och söker en övning som verkligen utmanar? Hälsande hunden – eller vad du kallar den beroende på variant – passar alla, men i olika nivåer. Få övningar är så anpassningsbara. Från en superbra kom-igång-övning, där du på ett skonsamt sätt övar in god kontakt med dina core- och bäckenmuskler, till en riktigt tuff.

Med enbart ett par hantlar eller kettlebells kan du successivt öka svårighetsgrad som jag visar dig här. Hälsande hunden i progression med 5 steg från en bra start till allt mer utmanande nivå. Om enklare att se varje övning i ett eget filmklipp hittar du det här på Instagram.

Progression av hälsande hunden – 5 nivåer från lätt till svår

1. Fyrfota knälyft

⭐︎ Vad? Kanonbra kom-igång-variant för kontakt med bäcken- och coremuskler, ex. som nybörjare, kring graviditet etc.

⭐︎ Hur? Stå på alla 4, hitta kontakt och anspänning i bål och bäcken, tänk ”dra ihop min inre korsett + knipa av kissstrålen”. Lyft knäna någon dm ovanför golvet. Stanna ett par sek, knip, vänd kontrollerat ner.

2. Knä-mot-armbåge och sträck

⭐︎ Vad? Corestyrka, höftstabilitet, plus rumpa, axlar och balans.

⭐︎ Hur? Stå på alla 4, hitta kontakt och anspänning i bål och bäcken, lyft och förläng motsatt arm och ben. Kom sen in med armbågen mot knät samtidigt som du spänner till extra i core- och bäckenmusklerna.

3. Knästående enarmsrodd

⭐︎ Vad? Corestyrka, höftstabilitet, plus rygg, rumpa, axlar, balans.

⭐︎ Hur? Stå på ena knät med motsatt hand i golvet, andra handen med grepp om en hantel. Hitta stabilitet, kontakt och anspänning i core och runt bäckenet. Lyft och sträck motsatt ben så att det blir parallellt med golvet. Jobba i en enarmsrodd.

4. Hög planka med enarmsrodd

⭐︎ Vad? Corestyrka, höftstabilitet, rygg, axlar.

⭐︎ Hur? Stå i en stabil planka med ena handen om en hantel. Hitta stabilitet, kontakt och anspänning i core och runt bäckenet. Jobba i en enarmsrodd.

5. Hög planka med push-up och rodd

⭐︎ Vad? Corestyrka, höftstabilitet, rygg, armar, axlar.

⭐︎ Hur? Stå i en stabil planka och håll om ett par hantlar. Hitta stabilitet, kontakt och anspänning i core och runt bäckenet. Jobba i en enarmsrodd – ner i en push-up – upp och ”ro” med andra armen o.s.v.

UPPLÄGG: Hitta en version där du orkar minst 6 repetitioner med god teknik. Fler än 12? Gå vidare till nästa nivå. Och om även nivå 5 känns för lätt – öka till tyngre hantlar/kettlebells.

VARFÖR? Kanonbra träning, framför allt för dina coremuskler men även bäcken, rygg, rumpa, höftstabilitet, axlar och armar beroende på vilken nivå du jobbar i. Dessutom ett kul och konkret mål att lägga in i dina träningspass? Kram och lycka till med din träning! /A

Gillar du hälsande hunden rekommenderar jag även dessa övningar:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras