Helkroppsprogram med hantel och höjd – 8 övningar

En vikt och slags höjd – allt du behöver till veckans träningsprogram!

Ett helkroppsprogram med hantel jag tänker att du både kan köra hemma, utomhus eller på ett offentligt gym – utan så många prylar. Här har jag en box, men en stabil bänk, sten eller annan höjd du har i närheten funkar också fint. Och fördelen att jobba på någon slagg upphöjning är ett du får naturligt högre belastning eller avläsning i vissa övning om du behöver, t.ex. när du gör push-ups och har händerna på höjden istället för golvet.

Här hittar du alltså ett helkroppsprogram med hantel och just en box, bänk, stol eller annan typ av höjd i din närhet. Lättillgänglig, jämnsidig och effektiv träning för styrka och skadefrihet.

Helkroppsprogram med hantel och höjd – 8 övningar

1. Box step over

Håll en hantel. Kliv upp på boxen och ner på andra sidan. Det är samma fot som först sätts upp som först sätts ner på golvet.

2. Enarms hantelrodd med stöd

Stå på ena knät och stöd av armen på samma sida. Håll hanteln i den fria handen och låt armen hänga tungt ner. Dra armen upp längs sidan tills hanteln är i höjd med magen. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.

3. Thruster från höjd med hantel

Sätt dig på en låda/bänk/stol etc. Håll en hantel mot bröstet med båda händerna. Res dig upp och pressa samtidigt hanteln upp i luften. Sänk hanteln och sätt dig ner igen.

4. Framåtlutat lyft åt sidan med hantel

Stå framåtlutad med stöd mot en höjd och håll i en hantel med den andra handen. Håll armbågen lätt böjd och lyft hanteln rakt ut åt sidan tills armen är vågrät. Spänn till i baksida axel, sänk långsamt tillbaka.

5. Bulgariska utfall mot höjd med hantel

Stå med bakre ben på en höjd och håll i en hantel. Böj främre benet, gärna så djupt att bakre knät nuddar i golvet och pressa dig upp igen.

6. Liggande pullover med hantel

Ligg med axlarna på en höjd. Greppa en hantel med båda händerna och armbågarna något böjda. Sänk långsamt armarna och hanteln bakåt tills överarmarna är i höjd med öronen. Pressa sedan upp igen.

7. Ettbens hip thrust på höjd med hantel

Placera skulderpartiet på en höjd, håll sätet och det ena benet i golvet. Placera en hantel över bröstet, pressa upp höften och spänn rumpan. Sänk ner mot golvet igen, upprepa.

8. Russian twist på höjd med hantel

Stabilisera mage och rygg. Lutas överkroppen lätt bakåt och jobba med hanteln från sida till sida med hjälp av starka mag-/coremuskler.

Upplägg: Gör 8-12 repetitioner för varje sida av varje övning, antingen en i taget eller exempelvis två i superset (direkt efter) med varandra.

Kram och lycka till med din träning! /A

Gillar du det här programmet rekommenderar jag även:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras