En break – ett bra sätt om du vill komma framåt.
Att ta en rörelsepaus från datorn ger ofta MER utfört jobb än tiden det tar. Du får ny energi, nya idéer, blir effektivare… på sikt – kan minska problem med kroppen och slippa sjukskriva dig? Sen är det ju bra att starta om hjärnan också, en rörelsepaus är minst lika mycket för det mentala.
Inför nya veckan och vinterhalvåret, då många av oss hamnar mer framför våra skärmar, vill jag ge dig ett program för en skön rörelsepaus. Släpp allt och dra med dina kollegor om du har för en välgörande stund i kroppen.
Vad? 10 övningar som minskar spänningar, mjukar upp, ökar blodcirkulationen och aktiverar muskler i rumpa, axlar, nacke, core. Typiska delar av kroppen som blir stela, sammandragna och ”somnar” när du sitter mycket.
Hur? Förslagsvis 1 omgång av alla övningar med 5-10 sekunders stretch åt varje håll eller 10 repetitioner per sida. Allt du behöver är ett miniband och ca 10 minuter om du kör alla övningarna, men du kan också välja ut enstaka övningar efter ditt behov. Har du inget miniband? Välj dom 6 första övningarna.
Program skapat i Exorlive.
RÖRELSEPAUS med miniband – väck din kropp och minska stelheter
1. Axelcirklar
Sitt rakt och placera fingertopparna på axlarna. Rita stora cirklar i luften genom att föra armbågarna nedåt/bakåt, och sedan uppåt/framåt. Upprepa övningen några gånger, och rita sedan cirklarna åt motsatt håll. Då börjar du övningen genom att föra armbågarna nedåt/framåt och uppåt/bakåt.
2. Sidorotation av nacke
Sitt upprest på en stol. Rotera huvudet åt vänster och därefter åt höger.
3. Bakåtböj av nacke
Böj huvudet långsamt bakåt så långt som möjligt. Böj fram igen och upprepa övningen. Du kan eventuellt stödja huvudet med en hand när du böjer det bakåt.
4. Sned sidoböj av nacke
Luta huvudet snett nedåt med näsan mot armhålan. Lägg samma sidas hand på bakhuvudet med ett lätt tryck så att det sträcker i nacken på motsatt sida. Låt motsatt arm och axel hänga tungt ner. Upprepa åt motsatt sida.
5. Nack- och axelstretch
Placera händerna bakom ryggen, sänk axlarna och luta huvudet mot ena axeln. Håll minst 5 sek, upprepa övningen åt den andra sidan.
6. Bröst- och axelöppnare
Knyt händerna bakom ryggen, tryck fram bröstkorgen och armarna bakåt, tills du känner att det sträcker ordentligt runt bröstet och axlarna. Håll minst 5 sek.
7. Sittande utåtrotation med gummiband
Sitt på en stol. Håll överarmarna intill kroppen och armbågarna böjda i 90 grader. Ta tag i bandet, rotera armarna utåt så att du får motstånd av bandet. Se till så du håller överarmarna intill kroppen under hela övningen.
8. Gång åt sidan med miniband runt lår
Placera ett miniband runt låren och ställ dig i en bredbent position så att du får ett ordentligt motstånd i minibandet. Böj lätt i höfter och knän och placera händerna på höfterna. Gå åt sidan samtidigt som du behåller bandet spänt, samt håller lätt böj i höft och knä.
9. Stående rumpkick med miniband
Stå upp med händerna placerade på stolsryggen för lätt stöd. Placera ett miniband runt anklarna. För det ena benet rakt bakåt, så långt du kommer utan att kompensera genom att svaja i korsryggen. För benet långsamt tillbaka till utgångsposition.
10. Diagonalt coredrag
Håll minibandet med båda händer. Den ena handen hålls vid magen. Den andra handen pressar upp och framåt som om du ska sätta ett glas på en hylla. Returnera kontrollerat till utgångspositionen.
Med det önskar jag dig en riktigt fin ny vecka, kram! /A
Gillar du denna rörelsepaus rekommenderar jag även: