”Tung träning fram till jul…”
..är du med mig? Med stöd av ett tungt styrketräningsprogram? Att öka vikterna veckorna fram till semesterdagar är i alla fall en strategi jag ofta har. Både eftersom jag får extra energi av bara tanken på något kul som kommer, så ett bra tillfälle att passa på. Dessutom innebär lediga dagar oftalättare pass på känsla för mig, ibland utan tillgång till redskap. Det blir en naturlig variation och chans för både kropp och motivation att bygga upp sig, med tung träning följd av något lättare, plus mer tid för vila.
Dessutom älskar jag känslan av att orka riktigt tunga vikter. Håller du med? Träning där du får ”explodera upp” med tydliga bevis på hur cool kroppen faktiskt är. En boost för självförtroendet. Och rent fysiskt gör ju tunga vikter oss både starkare inför vardagen och sporter, mer explosiva, ökar bentätheten och ämnesomsättningen, samt ger naturligt snygga kurvor – både hos killar och tjejer. Mer om det och andra bra tanketips när du tränar tungt hittar du här.
Tre veckor framåt kommer jag själv köra ett tungt styrketräningsprogram, alltså öka vikterna och minska antalet repetitioner vid min egen styrketräning. I crossfitboxen blir det oftast mer flås och uthållighetsstyrka plus att jag springer endel, så det här är en bra kontrast och kul variation.
Tanken med dessa styrketräningsprogram är att träna TUNGT. Som i vald vikt (eftersträva några där du orkar max 12 reps/set/sida), men även p.g.a det innehåller komplexa övningar där hela din kropp aktiveras och får effektiv träning. Här passande övningar och upplägg för just det.
Program skapat i Exorlive.
Tungt styrketräningsprogram för underkroppen
1. Uppvärmning: ”världens bästa stretch”
Starta stående. Ta ett stort steg fram med den ena foten. Placera båda händerna på insidan av den främre foten. Sträck ut det bakre benet. Tänk på att ha en rät linje genom kroppen från ankeln till toppen av huvudet. Rotera den innersta armen mot taket. Placera handen på utsidan av det främre benet och sträck ut knät. Böj bägge knäna och lyft överkroppen och armarna mot taket. Ställ dig sedan upp.Starta stående. Ta ett stort steg fram med den ena foten. Placera båda händerna på insidan av den främre foten. Sträck ut det bakre benet. Tänk på att ha en rät linje genom kroppen från ankeln till toppen av huvudet. Rotera den innersta armen mot taket. Placera handen på utsidan av det främre benet och sträck ut knät. Böj bägge knäna och lyft överkroppen och armarna mot taket. Ställ dig sedan upp.
2. Marklyft
Starkt grepp och bål, ca axelbrett mellan fötterna, tyngdpunkten rakt genom kroppen med något mer vikt på bakre delen av fötterna. För höften bakåt och böj i knäleden med stången nära underbenen. Res dig upp med kraft främst från rumpa och lår.
3. Djup knäböj med skivstång
Stå med ca axelbrett avstånd mellan fötterna och något större del av tyngden fördelad på bakre delen av foten. Stöd från stark mage, stolt bröst och sitt djupt ner, vänd mjukt och pressa upp till utgångsposition.
4. Gående utfall med hantlar
Håll en hantel i varsin hand, kliv framåt med stolt hållning och bakre knät ner i golvet varje steg.
5. Hip-thrust på bänk med skivstång
Placera skulderpartiet på en bänk, behåll fötter och sätet i golvet med böjda knän. Placera en skivstång över höften, sträck höften ut och spänn sätesmuskulaturen. Sänk sätet ner mot golvet igen.
6. Jefferson curl på box med vikt
Stå på en box och håll en vikt. Börja rörelsen genom att föra in hakan, därefter böjer du gradvis ner nacke, bröstrygg och korsryggen följer efter. Jämn, lugn och kontrollerad rörelse. Rulla upp igen på samma sätt till utgångsställningen.
7. Hollow rock
Ligg på rygg med bara korsryggen i golvet. Armarna hålls samman bak huvudet som en förlängning av kroppen och fötterna hålls över golvet. Spänn hela kroppen och vagga fram och tillbaka med stabil kropp.
Program skapat i Exorlive.
Tungt styrketräningsprogram för överkroppen
1. Axelabduktion och rotation
Uppvärmning av axlarna: Håll hantlar med ca 90° böj i armbågsleden. Utan att ändra positionen i armbågsled höj överarmarna ut till sidorna tills dom är parallella med golvet. Rotera överarmarna upp och bakåt så att dina underarmar pekar mot taket. Samma rörelse tillbaka.
2. Enarmsrodd med hantel
Stå med ena knät och ena armen på en bänk. Håll en hantel i den fria handen och låt armen hänga tungt. Dra upp axeln och lyft armbågen bakåt och uppåt, tills hanteln är i nivå med magen. Håll ryggen rak. Sänk långsamt tillbaka.
3. Bänkpress
Ligg med fötterna i golvet och håll stången med raka armar över bröstet. Ha greppet lite bredare än axelbredd. Sänk stången långsamt tills den vidrör vid bröstet och pressa upp med lite snabbare tempo.
4. Pull-ups (ev. med gummiband)
Håll händerna runt stången med handryggen mot dig, häng ned med raka armar. Dra dig upp tills bröstet är i nivå med stången. Markera slutpositionen och sänk dig långsamt ned igen.
5. Enarms joystick press
Starta med en axelbredds avstånd mellan fötterna och en lätt böj i knä och höfter. Håll stången med en arm. Sänk stången kontrollerat ned till bröstkorgen. Med hjälp av höfter och arm pressas stången tillbaka till startpositionen. I denna övningen hålls överkroppen stabil och ryggen rak.
6. Stående hantelcurl
7. Tricepspress med hantlar
8. Russian twist med vikt
Sitt på rumpan med benen upp i luften (valfritt). Håll i en vikt och jobba från sida till sida mha core- och magmuskler.
Foto: Pär Olsson