Träna hela kroppen med gymmet du redan sitter på?
Stolstyrka. Extremt smidigt och faktiskt betydligt tuffare än det låter om du följer veckans program. Ett som bygger styrka i hela din kropp med 12 övningar. Inte första gången jag visar dig ett pass på stol (länkar till fler stolpass längre ner), men på nytt sätt och vem kan få nog? Det är alltid kul att variera sig.
Eftersom många tränar hemma eller reser bort i jul vill jag visa dig effektiv träning med enkla och lättillgängliga medel. Och vilket stolstyrka har du alltid nära till hands. Kanske sitter du på gymmet i läsandes stund, eller i alla fall har en runt dig? Prova..
Program skapat i Exorlive.
Stolstyrka – program för hela din kropp med 1 stol
1. Excentrisk ”enbenssitt”
Lyft upp det ena benet och sänk dig ner i stolen med det andra. Bromsa rörelsen på väg ner, så att du inte dunsar ner i stolen. Res dig upp igen och upprepa.
2. Stående stolrodd
Håll i stolen med utsträckta armar rakt ned. Dra bak axlarna och armarna så att stolen förs in mot nedre delen av magen samtidigt som du kniper åt mellan skulderbladen.
3. Bulgariska utfall på stol
Stå på ett ben med knäna och tårna pekande framåt. Placera bakre benet på stolen. Gör en djup enbensknäböj med belastningen på främre benet.
4. Military Press Push-up (alt. händerna på stolen för lättare)
Sätt fötterna på en stol med armarna så nära stolen som möjligt. Målet är att komma i en L-position med kroppen. Sänk kontrollerat ned huvudet mot golvet tills hjässan är i kontakt med golvet. Pressa dig därefter tillbaka till startpositionen.
5. Bäckenlyft med ett ben på stol
Ligg på rygg med armarna i kors över bröstet. Håll det ena benet rakt med foten placerad på stolen. Det andra benet hålls i luften med böjt knä. Aktivera baksidan av låret genom att lyfta dig uppåt så att rumpan lyfts från golvet och överkroppen är rak.
6. Stolpress
Sitt på en stol med böjda knän och höfter. Ta tag med händerna i stolskanten. Sträck och spänna armarna så att du lyfter kroppen upp från stolen.
7. Hip-thrust på stol
Lägg axelpartiet på en stol och armarna i kors över bröstet. Sänk rumpan ned mot golvet och skjut därefter höften så högt upp som du klarar genom att spänna rumpan. Sänk långsamt ned igen.
8. Sidohäv
Ligg på sidan med översta benet på en stol och håll det andra benet i luften rakt under stolsätet. Lyft kroppen upp från golvet genom att pressa det översta benet mot stolsätet.
9. Step up med knälyft
Spänn lår och rumpa och kliv upp på stolen, lyft samtidigt det motsatta benet. Kom långsamt tillbaka igen och repetera med motsatt ben.
10. Dips från stol (raka ben för tyngre)
Belastningen på raka armar och håll 90° böjda knän. Sänk dig ned med armbågarna bakåt så långt du kan med kraft i armar och axlar. Pressa dig upp igen tills armarna är utsträckta.
11. Mountain climber mot stol
Stå och håll om med din vikt mot en stol. Lyft ena knät upp mot motsatt armbåge med kraft från bålen, upprepa växelvis. Håll höfterna raka och stabila under hela rörelsen.
12. Bensträck på stol
Sitt ytterst på en stol med helt rak kropp och stötta dig med händerna mot stolkanten. Böj knäna och höften samtidigt med kraft från bålen och sträck sedan ut igen.
Hur? Jobba med 2-4 set och 8-12 repetitioner per övning och sida eller hur du önskar lägga upp det. För lätt? Addera vikter. För tungt? Gör färre set/reps eller byt ut övningar liknande lättare eller med enbart kroppsvikt.
Här från Jormgymmet i påskas, ett av mina absolut favoritgym förknippat med så många sköna känslor. Mysigt och bra utrustat, ja, men även en miljö full av barndomsminnen, semesterkänsla och pirr med tanke på dom och det som väntar efter träningen. I morgon åker jag ditåt..
..men oavsett var – en stol för stolstyrka har du va? Ett pass lika lättillgängligt för alla i jul. Kram och hoppas du får en grym ny vecka! /A