Träningsprogram med kroppsvikt – 3 triset för styra och puls

träningsprogram med kroppsvikts

Din kropp.

Överlägsen när det kommer till träning (och annat), varför jag vill ge dig ännu ett träningsprogram med kroppsvikt inför dagen, helgen, sportlovsresan.. varsomhelst. Kroppen är ju med dig överallt och ofta behövs inte mer när du vill köa ett effektivt träningspass, oavsett nivå du är på. Skonsamt och smidigt som nybörjare och vill du ha tyngre övningar – jobba med en sida i taget, addera vikter, öka antalet repetitioner eller ta kortare vila mellan varje set. Som vid triset tex.

Foton: Pär Olsson

Här hittar du alltså ett träningsprogram med kroppsvikt i 3 tristet x 3, dvs 3 övningar direkt efter varandra i 3 olika kombinationer. Varje ger dig 2 styrkeövningar + 1 pulshöjare av olika slag, tillsammans tidseffektivt träning för hela kroppen.

Träningsprogram med kroppsviktTräningsprogram med kroppsvikt
Program skapat i ExorLive.

Träningsprogram med kroppsvikt – 3 triset för styra och puls

Triset 1:

  1. Knäböj. Stå med fötterna ca höftbrett, stolt hållning, böj djupt med mycket vikt på hälarna och knäna i samma riktning som tårna.
  2. Push-ups (valfri variant). Stå i en hög planka med aktivitet i hela kroppen, sänk kroppen ned mot golvet och pressa tillbaka.
  3. Jumping jacks. Stå på golvet med samlade ben och armarna längs sidan. Hoppa ut till bred benställning och arna upp över huvudet. Hoppa tillbaka.

Triset 2:

  1. Utfall bakåt. Stå med samlade ben, stolt hållning och ta ett stort steg bakåt samtidigt tills bakre knät nuddar golvet och tillbaka.
  2. Stående Stålman. Anspänning i hela kroppen, stå på ett ben, fäll i höften framåt med rak arm sträckt över huvudet. För samtidigt benet du inte står på bakåt tills din kropp är i en rak linje. Böj på höfterna och stoppa rörelsen ved en cirka 90 ° vinkel i höftleden. Sedan komma tillbaka till utgångsläget.
  3. Burpees. Starta i stående position. Sätt händerna i golvet och sträck ut benen bakom kroppen. Sänk kroppen kontrollerat men fort ned mot golvet och förflytta fötterna raskt in under kroppen. Hoppa upp från en djup knäböj position och klappa händerna över huvudet med raka armar.

Triset 3:

  1. Höftlyft på hälar + utåtrotation. Ligg på rygg med hälarna i golvet. Lyft bäckenet uppåt och spänn rumpan så att hela kroppen hålls rak från knäna till skuldror. Sänk kontrollerat ner.
  2. Plankan med axelrotation. Utgå från en hög planka med anspänning i hela kroppen. Kom över till en sidoplanka och sträck ena armen mot taket. Spänn till baksida axel, återgå och upprepa för motsatt sida.
  3. Omvända burpees med sit-ups. Starta rörelsen genom att böja knäna, sätta händerna i golvet och sträcka benen ut bakom kroppen. Sänk kroppen kontrollerat och fort ned mot golvet och flytta fötterna raskt in under kroppen. Rulla bakåt så att du ligger på ryggen med armarna över huvudet. Gör en sit-up och hoppa upp från en djup knäböj. Klappa händerna över huvudet.

Upplägg:

Kör dom 3 övningarna i varje triset direkt efter varandra. Vila 1 minut, upprepa 3 gånger. Sen samma sak för triset 2 och 3.

Antalet reps och set väljer du som vanligt själv, men här ger jag dig ett förslag. Fritt fram att spara ner eller kika på det på Instagram är du tränar. Och om du missade mitt förra kroppsviktsprogram hittar du det här. Plocka dina favoritövningar ur dom till ett eget pass eller kanske att variera mellan? Kram! /A

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.