Helkroppsstyrka med puls – veckans träningsprogram

Svingar in ett träningspass till nya veckan!

Ett pass för helkroppsstyrka med puls på efterfrågan min läsare Tina och jag tänker att även du kan ha glädje av? Jag tipsar ofta om korta wodar och lättillgängliga program med få eller inga redskap, men här ett med tyngre helkroppsövningar i superset med explosiva. Kontrastträning. Ändå ett pass där du inte beräknas behöva mer än 45-60 minuter för riktigt effektiv träning.

helkroppsstyrkahelkroppsstyrka

Program skapat i Exorlive

Helkroppsstyrka med puls

1. Gående utfall med kettlebellpress

Kliv framåt med stolt hållning och kettlebellsen på bröstet. När bakre knät nuddar golvet pressar du upp motsatt arm mot främre benet mot taket, kliv vidare och upprepa för nästa sida.

2. Burpee med- eller utan hopp

Starta i stående position. Gå ned till stående i fyrfota. Res dig upp igen. Avsluta rörelsen med att sträcka armarna över huvudet.

3. Marklyft med bred benposition

Greppa skivstången så nära kroppen som möjligt, men utan att den hindrar din rörelse och teknik. Stå brett mellan fötterna, tyngdpunkten rakt genom kroppen med något mer vikt på bakre delen av fötterna. Kraft i hela kroppen och lyft.

4. Thrusters

Starta i grundställningen med två kettlebells i chest rack. Kom ner i en djup knäböj, explosiv rörelse upp och gör en push press med kettlebellsen mot taket. Sänk armarna och gå direkt ner i en knäböj osv.

5. Rodd i planka

Stå i plankställning på tå med stark bål, raka armar och en hantel i varje hand. Böj armbågen och dra armen uppåt och bakåt. Knip åt mellan skulderbladen, sänk kontrollerat ner, upprepa för andra sidan.Stå i plankställning på tå med stark bål, raka armar och en hantel i varje hand. Böj armbågen och dra armen uppåt och bakåt. Knip åt mellan skulderbladen, sänk kontrollerat ner, upprepa för andra sidan.

6. Kettlebell swing

Stå med tyngden på hälarna. Hitta en rak linje från axel, höft, knä och till ankel. Raka armar och ge kettlebellen fart med kraft från höft, rumpa, core.

7. Triple-x med kettlebell

Håll en kettlebell med båda händer. Böj armbågarna i en bicepscurl, pressa sen kettlebellen upp mot taket och avsluta med att böja armbågarna ner bakom huvudet och upp igen i en tricepspress. Kom tillbaka till utgångsposition och upprepa.

8. Hoppande mountain climber

Starta i en hög planka med stark bål. Jobba med vartannat knä mot armbågen i högt tempo, men bibehållen corekontakt och stabil höft.

Hur? Kör förslagsvis övning 1 i superset med 2, d.v.s. direkt efter varandra, övning 3 med övning 4 o.s.v. Antalet set och repetitioner beror på dina vikter och hur mycket tid du har, men t.ex. 3 x 12 reps per superset.

Hoppas du får en strålande ny vecka nu, kram! /A

Fler program för helkroppsstyrka:

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.