En ”höjd”..
..tusen träningsmöjligheter. Typ. Det finns i alla fall väldigt stor variation av träning på höjd du kan göra, vilket jag visar dig i veckans träningsprogram med tanke på lättillgänglig sommarträning. Och har du ingen liknande bänk som på bilderna kan du använda ett lågt bord, en stabil stol, låda eller liknande till flera av övningarna. Dessutom få en bra progression genom att addera vikter allt eftersom du blir starkare.
Precis som övriga träningsprogram är syftet bakom detta med träning på bänk att du ska få en såpass bred övningsbank som möjligt. Att kunna anpassa dig efter den utrustning (eller ingen alls) du har gör träningen mer lättillgänglig och varierad. Både bra för dig som vill upprätthålla kontinuitet i träningen nu under sommaren och för kulfaktorn. Och här alltså ett program med träning på höjd, en bänk eller annat med 8 effektiva övningar för hela kroppen.
Skapat i Exorlive.
Träning på höjd 2.0 – 8 övningar för hela din kropp
1. Step upp med knälyft
Gör så här: Stå framför en hög bänk/trappsteg/höjd. Sätt foten på och lyft dig upp med vikten på detta ben. Fullför rörelsen genom att lyfta upp det andra knät framför dig.
2. Military press push-up / alt. händerna på höjden
Gör så här: Ha fötterna på en bänk och händerna i marken. Armar och ben är raka, höfterna har ungefär 90 grader böj. Sänk ned överkroppen tills huvudet har kontakt med marken, sikta mellan händerna. Pressa upp igen.
3. Dips på bänk
Gör så här: Stöd dig mot bänken med ungefär axelbrett grep. Kroppen hålls rak, så att enbart hälarna rör golvet. Böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet. Pressa upp igen och upprepa.
4. Splittböj på bänk
Gör så här: Ställ dig på ett ben med knän och tår pekande rakt fram. Placera en höjd ca 1 meter bakom dig och placera motsatt ben på bänken. Utför en knäböj och se till att hålla knät över tårna genom hela övningen.
5. Magliggande benlyft på en bänk
Gör så här: Ligg på ryggen med den ena hälen placerad på en höjd. Det andra benet hålls i luften, låren är parallella. Lyft upp sätet från underlaget tills höfterna är raka. Markera slutpositionen genom att hålla en till två sekunder innan du långsamt sänker ned igen.
6. Enbens hip-thrust
Gör så här: Ligg på ryggen med den ena hälen placerad på en höjd. Det andra benet hålls i luften, låren är parallella. Lyft upp sätet från underlaget tills höfterna är raka. Markera slutpositionen genom att hålla en till två sekunder innan du långsamt sänker ned igen
7. Bäckenlyft
Gör så här: Ligg med benen lyfta och med knäna något böjda. Lyft bäckenet rätt upp mot taket utan att du svingar med benen. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.
8. Sidplanka på med benlyft
Gör så här: Lägg dig på sidan med underarmen i golvet och den översta foten placerad på en höjd. Den nedersta foten ligger i golvet. Lyft dig upp i plankan och för samtidigt det nedersta benet upp mot det övre. Sänk ner benet långsamt. Håll positionen och upprepa rörelsen upp och ner med det nedersta benet.
Upplägg:
Välj ut några övningar eller kör samtliga som ett helkroppspass. Antingen en övning i taget, som en cirkel eller kör du 2 övningar i superset med varandra. Och som vanligt personifierar du efter dig gällande antalet set och repetitioner. Det som står i programmet är bara ett förslag.
Lycka till med din träning! /A
