Ryggpass med- eller utan redskap – 2 program med 6 övningar

Ryggen.

En av kroppsdelarna många av oss har störst behov stärka!? Samtidigt är ryggpass utan redskap något av det klurigaste. Håller du med? Framsida överkropp belastar vi ”lätt” med armhävningar i olika varianter och det är ofta den delen vi använder mest i vår vardag, som när vi bär saker och jobbar framför våra skärmar. Därför kan det vara bra att balansera kroppen och jämna ut med övningar för baksidan – oavsett om du har redskap till hands eller inte.

Ryggpass är alltså del 3 i följetongen med träningsprogram “från topp till tå”, vecka för vecka och om du missat tidigare:

Kroppens baksida – som sagt bra att jämna ut och stärka inför allt vi gör med framsidan. Här hittar du ett ryggpass med 2 hantlar, kettlebells eller andra greppvänliga vikter. Ett komplett ryggpass med 6 övningar samt förslag på ser och reps.

Program skapat i Exorlive.

RYGGPASS MED VIKTER – 6 övningar

1. Rygghäv med L-häv

Lägg dig på magen med överarmarna pekar rakt ut till sidan med 90° böj i armbågarna. Håll en hantel i varje hand. Initiera övningen genom att dra ner och ihop skulderbladen. Lyft därefter armarna upp från underlaget och lyft därefter bröst och huvud vidare upp från mattan. Håll nacken som en naturlig förlängning av ryggraden.

2. Stående rodd

Håll i en hantel i varje hand, fäll framåt i höften med stark bål och raka armar. Dra hantlarna upp mot magen/nedre delen av bröstet, knip åt mellan skulderbladen och bromsa vikterna tillbaka ner igen.

3. Liggande pullover

Ligg med axlarna på en bänk. Greppa en hantel över bröstet med båda händerna och armbågarna något böjda. Sänk långsamt armarna bakåt tills överarmarna är i höjd med öronen. Pressa sedan långsamt upp igen.

4. Stående ”pancake” med vikt

Stå med brett avstånd mellan fötterna. Håll en vikt på ryggen. Skjut bak höfterna och böj fram överkroppen med en neutral rygg. Stanna när rörelsen inte längre tillåter dig att ha en neutral rygg. Skjut fram höfterna och lyft upp överkroppen till utgångspositionen.

5. Sidoböj med hantel

Stå rakt och håll en hantel längs sidan av kroppen. Luta dig från hanteln utan att vrida överkroppen och kom sedan tillbaka till utgångsposition.

6. Omvända flyes med hantlar

Ligg på mage på en bänk med en hantel i var hand. Håll armbågarna lätt böjda. Lyft armarna ut åt sidan och uppåt samtidigt som du kniper ihop skulderbladen. I slutläget ska armbågarna vara lätt böjda med händerna strax ovanför axelhöjd.

Hur? Välj övningar du gillar eller kör alla som ett effektivt ryggpass, ex. med 2-4 set och 6-12 reps per övning och sida.

RYGGPASS UTAN REDSKAP – 6 övningar

1. Magliggande skulderlyft

Ligg med armarna ut åt sidan med 90° vinkel i armbågarna. Lyft upp armarna från golvet samtidigt som du trycker ihop skulderbladen. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.

2. Hälsande hunden

Stå på alla fyra. Spänn och stabilisera mag- och korsryggsregionen. Sträck växelvis den ena armen och det motsatta benet, spänn till i övre läget och jobba med kontroll. Eftersträva stilla höft.

3. Superman

Ligg på magen och lyft armar och ben upp från golvet. Spänn rygg, core, rumpa, axlar, armar. Håll 3-5 sek i toppläget och tänk längd i hela kroppen.

4. Hip hinge stretch

Skjut höfterna bakåt, medan överkroppen fälls fram och armarna sträcks ut som en förlängning av resten av kroppen. Håll ryggen i ett neutralt och stanna i slutläget i 3-5 sek. Kom kontrollerat upp.

5. Flygplanet

Stå på ett ben. Försök att balansera på det ena benet medan du fäller överkroppen framåt samtidigt som ett ben sträcks bak och armarna ut åt sidan. Håll ryggen och bäckenet i ett neutralt läge. Stanna ett par sekunder, kom sen kontrollerat tillbaka.

6. T-spine rotation

Starta på alla fyra med den ena foten ut mot sidan och andra handen på nacken. Från denna positionen roteras armbågen upp mot taket och sedan ner under armen som stöttar kroppen. Andas in när armbågen roteras upp mot taket, och ut när armbågen roteras ned mot armen som är i kontakt med marken.

Hur? Välj ut några övningar ur programmen eller köra alla för ett komplett ryggpass. Fokusera på att hitta kontakt i musklerna på kroppens baksida.

Varför? Styrketräning av din viktiga stöttepelare i kroppen och livet. Din klippa som hjälper dig att stå, gå, springa.. upprätt i stolt och hållbar hållning.

Fördelen utan redskap är dessutom att du kan träna när och var du vill. Hemma, utomhus, på kontoret när du har en lite stund över. Plocka 3 övningar att pausa jobbdatorn med i veckan t.ex? Kram! /A

Gillar du programmet för ryggträning utan redskap rekommenderar jag även:

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.