3-split!?
När du vill ”splitta” upp din kropp med 3 olika fokusområden och träna 3 gånger i veckan. Inför nya veckan och våren har jag knåpat ihop program som både tränar styrka för olika delar av- eller hela kroppen i kombination med puls och rörlighet. Perfekt om du gillar omväxlande träning, men att fokusera på bara några få sak i taget per pass.
Hur? Plocka övningar du gillar eller följ programmen rakt av för roligt varierande pass och träning av olika kvaliteter. Kör en övning i taget eller i superset, dvs övning 2 direkt efter övning 1 o.s.v.
3-split: Program för dig som vill träna med 3 olika fokusområden
Program skapat i Exorlive.
3-SPLIT: styrka underkropp + puls
1. Utfall bakåt med kettlebells på bröstet
Starta med 1 eller 2 kettlebells i chest rack. Ta ett steg bakåt och kom ner med bakre knät i golvet. Upp igen med kraft från rumpa och lår, upprepa för andra benet.
2. Kettlebell swing
Stå stabilt med en rak linje från axel, höft, knä och till ankel. Sätt fart på kettlebellen med kraft från höften och rumpan.
3. Djup knäböj med stång / alt. KB
Stå stabilt med vikten på skuldran, stolt bröst och böj djupt i knäna med tyndpunkt rakt genom kroppen. Pressa upp igen med kraft från rumpa, lår och core.
4. Burpees (ev hopp över skivstången)
Starta rörelsen genom att böja knäna och sätt händerna i golvet och sträck ut benen bakom kroppen. Sänk kroppen kontrollerat mot golvet och hoppa sen upp från en djup knäböj position och klappa händerna över huvudet.
5. Höftlyft + lårcurl på boll
Ligg med bägge benen på bollen och aktiverad core. Lyft höften och dra benen mot rumpan genom att böja knäna och rulla in bollen. Ut igen, sänk höften och upprepa.
6. Dynamisk mountain climber
Starta i en push-up position. Håll mage och rygg stabila och jobba snabbt med varannat knä upp till armbågen.
Program skapat i Exorlive.
3-SPLIT: styrka överkropp + puls
1. Gorillarodd med kettlebells
Fäll höften framåt med neutral rygg och stark core. Dra upp en kettlebell i tagen med kraft från rygg och baksida axlar.
2. Thrusters
Starta i grundställningen med två kettlebells i chest rack. Kom ner i en djup squat och upp explosivt med en push press. Sänk armarna och gå direkt ner i en knäböj osv.
3. Pull-ups (ev med gummiband)
Gör så många pull-ups du kan utan hjälp, fortsätt sen med excentriska, dvs hoppa/kliv upp och bromsa din kroppsvikt på vägen ner. Alt. 3 – jobba med gummiband.
4. Burpees med situps (alt vanlig burpee eller sit-ups)
Starta i en stående position. Starta rörelsen genom att böja knäna, sätta händerna i golvet och sänk kroppen ned mot golvet och flytta fötterna raskt in under kroppen. Rulla bakåt så att du ligger på ryggen med armarna över huvudet. Gör en sit-up och hoppa upp från en djup knäböj. Klappa händerna över huvudet med raka armar.
5. Push-ups med rotation
Utgå från en planka med stark core. Gör en push-ups på tå eller knä. Vrid sen upp den ena armen mot taket, ner i en push-up igen och upprepa för andra sidan.
6. Battlerope (alt wall balls eller burpees)
Starta med en axellängds avstånd mellan fötterna och håll i var ände av repet. Starta rörelsen genom att sträcka upp höfterna och armarna innan du därefter slår repet mot golvet genom att böja höften och armarna. Gör det till en flytande rörelse. Det är viktigt att spänna mage och rygg i rörelsen så att man kan få kraft ut i repet med hjälp av höfter och armar.
Program skapat i Exorlive.
3-SPLIT: helkropp + rörlighet
1. Utfall bakåt med diagonal stretch
Ta ett stort steg bakåt och sträck upp och ut samma arm som fot, medan kroppen böjs bakåt i en båge. Den andra armen sträcks bak mot den bakre hälen. För armen kontrollerat tillbaka till neutralläget ock återgå till utgångspositionen.
2. Sumo deadlift high pull med kettlebell
Böj knäna, kom ner med rumpan och lyft kettlebellen rakt uppåt med stort bröst. När kettlebellen är lyft hela vägen upp till höften forstätter man draget genom att göra en ”shug” med axlarna och dra armbågarna upp och ut till sidan.
3. Box jump
Starta stående med en box framför dig. Gör ett hopp upp på boxen och sträcka höfterna. Kliv nere, upprepa.
4. Jefferson curl på box med kettlebell
Stå upprest och håll en kettlebell i båda händer i höfthöjd. Börja rörelsen genom att föra in hakan, därefter böjer du gradvis ner nacke, bröstrygg och korsryggen följer efter. Armarna hänger ner. Kom tillbaka till utgångsställning genom att först räta ut korsrygg, bröstrygg och nacke.
5. Utfallsgång med kettlebell över huvudet
Håll en kettlebell med rak arm över huvudet. Kliv framåt med den ena med bakre knä ner i golven. Tryck upp dig igen genom den främre foten och rakt fram ut i ett nytt utfallssteg med den andra foten.
6. Universalpositionen
Lyft det ena benet och lägg över det på andra sidan av kroppen. Lyft den motsatta armen över huvudet och känn att det sträcker i utsidan på överkroppen och nederst i ryggen. Håll i 30 sek och upprepa åt andra hållet.
Vilket upplägg och typ av split som är bäst beror såklart på ditt syfte och hur många dagar i veckan du tränar, men 2-split eller som här: 3-split med träning av olika saker, kan vara bra om du inte tränar så många dagar i veckan och vill få in allt. Jag kör själv oftast ett 2- eller 3-splitupplägg eftersom jag även vill hinna och ha energi för löpning och crossfit också. Du får också testa dig fram.. kram och lycka till med din träning! /A