Kort om tid, höga ambitioner?
Kör micropass! “Less is more” när korta pass med gott om kraft blir av, istället för ingen träning alls pga hög tröskel eller tidsbrist. Här hittar du 3 micropass som är enklare att smyga in i livet, men som ger god effekt om du jobbar med juste teknik och personligt utmanande belastning.
Programmet är i 3-splitt, alltså 3 program inriktade på olika delar av kroppen: ett med fokus på rygg och axlar, ett ben och core, ett bröst och armar. Perfekt om du vill styrketräna 3 gånger i veckan, utan att det tar allt för mycket tid.
Tanken är att du kör övningarna i superset, 2 för varje program. Övning 2 direkt efter 1 innan vila, övning 4 direkt efter övning 3, men du bestämmer i vanlig ordning.
3 micropass i 3-splitt för hela kroppen – små program du hinner med
Program skapat i Exorlive.
Micropass 1 för rygg och axlar
1. Pull-ups med/utan gummiband
Dra dig upp med kraft från ryggen tills bröstet är i nivå med stången. Markera slutpositionen och sänk dig långsamt ned igen.
2. Stående axelpress – hantlar / skivstång / kb
Stå stabilt med aktivering i hela kroppen. Håll hantlarna i axelhöjd med handflatorna vända framåt. Pressa hantlarna rakt upp tills armarna är sträckta över huvudet, spänn och noterar musklerna i axlarna. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.
3. Stående rodd med kettlebells / hantlar / skivstång
Utgå från grundställningen med två kettlebells mellan benen. Fäll i höften med stabilitet från bålen och dra upp en kettlebell i taget mha muskler i rygg/baksida axlar och överarmen nära kroppen. Sänk långsamt ner med muskelkontakt, upprepa för andra sidan.
4. Axel abduktion och bakåtrotation
Stå med hantlar i händerna med ca 90° böj i armbågsleden. Höj överarmarna ut till sidorna med styrka från axlarna tills dom är parallella med golvet. Rotera överarmarna upp och bakåt så att dina underarmar pekar mot taket, spänn till i baksida axlar, vänd kontrollerat tillbaka på samma sätt.
Micropass 2 för ben och core
1. Goblet squat med KB / hantel / viktplatta
Håll kettlebellen framför dig intill kroppen. Armbågarna ner under kulan och tyngden på hälarna. Kom ned i en djup knäböj med stolt hållning.
2. Utfallsgång med rotation (+ valfri vikt)
Kliv framåt med stolt hållning och böj tills bakre knät nuddar golvet samtidigt som du roterar överkroppen mot främre knät. Tryck ifrån och gå vidare.
3. Rumänska marklyft med skivstång / KB / alt. vikt
Håll vikten framför kroppen med raka armar. Aktivera axlar, core, rumpa och fäll i höften genom att föra rumpan bakåt samtidigt som överkroppen sänks framåt så långt som rörligheten tillåter. Tillbaka upp till utgångspositionen med kraft från rumpa, baksida lår och rygg, samt genom att driva höften framåt.
4. Joystick med rotation
Starta med stark bål och lätt böj i knäna. Håll stången med raka armar och vrid från sida till sida med bålstyrka i en kontrollerad rörelse.
Micropass 3 för bröst och armar
1. Lutande bröstpress med hantlar / skivstång
Ligg på rygg med fötterna i golvet och håll hantlar/skrivstången med raka armar över bröstet. Sänk hantlarna mot utsidan av axlarna med starka bröstmuskler, pressa något snabbare tillbaka.
2. Dips i fri ställning / maskin / mot bänk
Låt kroppsvikten vila på raka armar. Sänk långsamt överkroppen genom att böja armbågarna bakåt, tills överarmarna är ca horisontala. Pressa dig upp till startpositionen med kraft från triceps, bröst och axlar.
3. Stående bicepscurl med skivstång / hantlar / i kabelmaskin
Stå med vikten framför dig med handflatorna pekande framåt. Böj armbågarna med kraft från biceps och sänk sedan långsamt tillbaka.
4. Roll-out med hantel / skivstång
Stå på knäna med ett stadigt grepp om en hantel eller skivstång. Fixera mag- och coremuskler. Rulla framåt så långt du orkar och ändå kan vända tillbaka igen.
Hur? Kör varje pass separat eller ihop med din övriga träning, t.ex. en kortare löptur eller rörlighetsträning? Mitt förslag är att slå ihop övning 1 + 2, samt övning 3 + 4, att du jobbar i superset med dessa direkt efter varandra innan vila. Upprepa 3-4 varv.
Varför? Micropass är både tidseffektiva i en uppbokadd vardag och kan ge god effekt när du har brist på motivation. “Bara 4 övningar” känns lättare att ta sig för och ger även mer energi till varje övning, dvs större potential att lasta på vikter och utvecklas.
Fritt fram att spara ner och personifiera efter dig. Önskar dig en strålande ny träningsvecka! /A
