”När du åldras tappar du muskelmassa, explosivitet och rörlighet..”
..ELLER förbättrar med regelbunden träning! Som veckans träningsprogram där du kör 3 x 5-minuters triset där du ökar just dessa kvaliteter med en övning för styrka, puls och rörlighet i varje.
Varför? För att underhålla din kropps fantastiska funktionalitet som sagt. Där din styrka byggs på en grund av rörlighet, explosivitet på styrka som alltid har nytta av god rörlighet och tvärtom.
Allt gynnar allt och det är ALDRIG för sent att förbättra dessa kvaliteter. Dom passar dessutom perfekt att tränas ihop i samma träningsprogram. Förslag hittar du i veckans träningsprogram.
Program skapat i Exorlive.
Träningsprogram 3 x 5-minuters TRISET: styrka + puls + rörlighet
TRISET 1: Sumo marklyft med kettlebells
Håll i en kettlebell i varsin hand framför kroppen. För rumpan bakåt och håll bröstet högt. Pressa ut knäna och sänk ned rumpan medan kettlebellerna går rakt ned mot fötterna.
TRISET 1: Kettlebell swing
Ge kettlebellen fart med kraft från höften, rumpan och coren, likt en pendel mellan benen.
TRISET 1: Jefferson curl på box med kettlebell
Stå upprest och håll en kettlebell i båda händer i höfthöjd. Börja rörelsen genom att föra in hakan, därefter böjer du gradvis ner nacke, bröstrygg och korsryggen följer efter.
TRISET 2: Utfall bakåt med kettlebell på bröstet
Starta i grundställningen med två kettlebells i chest rack. Ta ett steg framåt och håll överkroppen lodrät. Sänk höfterna rakt ner mot golvet tills det bakre knät nästan rör vid golvet
TRISET 2: Burpee thruster med kettlebells
Starta med en push-up på hornen på kettlebellen, innan du går in i en djup knäböj med händerna på kettlebellen. Gör en frivändning med kettlebellerna, som fångas i en djup knäböjposition. Från denna positionen sträcker du dig upp och avslutar övningen genom att pressa kulorna upp över huvudet.
TRISET 2: Cossack knäböj med kettlebell
Stå med brett avstånd mellan benen och håll en vikt framför kroppen i brösthöjd. Sitt ner över den ena hälen, medan den andra foten förblir rak. Håll ryggen rak och pressa knät utåt. När du når bottenpositionen kan tårna roteras mot taket för att komma djupare ner i positionen.
TRISET 3: Stående rodd med kettlebells
Fäll överkroppen framåt medan du sänker kettlebellerna mot golvet. Håll ryggaxeln rak. Dra kettlebellen upp mot mellangärdet.
TRISET 3: Åttan med kettlebell
Ha rak rygg och sänk baken medan kettlebellen korsas mellan benen. Välj själv mellan att hålla en statisk knävinkel eller om du vill sträcka på knäna när kettlebellen roterar på sidan.
TRISET 3: Gloria
Börja i grundställningen med en kettlebell (med undersidan nedåt) framför bröstet och håll den i handtagen. För kettlebellen runt huvudet med en fri rörelse.
Upplägg:
Sätt en timer på 5 minuter och kör så många varv du hinner av triset 1 med 10 reps per övning. Vila 1 minut, upprepa sen för triset 2 och 3 = 17 minuters pass.
Lycka till med din träning! /A
Fler lästips och träningsprogram att spara ner i samma stil som detta att välja bland hittar du här:
- Styrketräningsprogram med 2-splitt
- Styrketräningsprogram med 3-splitt
- Styrketräningsprogram med 4-splitt
- Baspass för under- och överkropp
- Kroppsviktsprogram
- Helkroppspass med skivstång
- 2 program med hantlar
- 8 övningar med en bänk för hela kroppen
- Bli en explosiv löpare