Skivstång är ett kul och effektivt redskap för dig som vill bygga styrka, men här två som ger snäppet ännu större flexibilitet.
Veckans träningsprogram ger dig helkroppsstyrka med hantlar och kettlebell. Redskap du enklare kan ”svänga runt” med, jobba upp jämnsidig styrka med och komma åt mindre muskelkrupper med. Köra mer isolerad träning för axlarna t.ex.
Som vanligt kan du själv välja ut enskilda övningar eller alla för ett helkroppspass. Du kan även dela upp övningarna på 2 tillfällen om det tar för lång tid, eller se förslaget med superset längre ner i texten. Fritt att personifiera som sagt och spara ner.
Program skapat i Exorlive.
Helkroppsstyrka med hantlar och kettlebell
1. Kettlebell full swing
Grip tag i hornet på kettlebellen och dra den bakåt mellan benen. Med ett häftigt sträck av höften skapas en pendelrörelse på kulan. Låt kulan pendla hela vägen upp till över huvudet.
2. Utfall med hantlar (stillastående alt. gång)
Håll en hantel i var hand och ta ett steg framåt och sänk kroppen med vikten på det främre benets häl tills bakre knät nuddar golvet bakom dig. Kliv framåt eller tillbaka och upprepa med andra benet.
3. Thruster med kettlebells / alt. hantlar
Starta med dina vikter på axlarna. Sitt bakåt och med tyngden på hälarna. Från bottenpositionen sträcks kroppen uppåt och avslutas med att pressa vikterna upp över huvudet.
4. Stående rodd med kettlebells / alt. hantlar
Fäll i höften framåt med stabilitet från aktiv core. Dra upp en vikt i taget nära överkroppen mot nedre delen av magen med kraft från ryggmusklerna. Sänk kontrollerat ner igen.
5. Sumo marklyft med kettlebells
Starta i en upprätt position och stå brett med fötterna. Håll i en kettlebell i varsin hand framför kroppen. För rumpan bakåt och håll bröstet högt. Pressa ut knäna och sänk ned rumpan medan vikterna går rakt ned mot fötterna.
6. Abduktion och utåtrotation av axlar
Håll 2 hantlar och ha ca 90° böj i armbågsleden. Utan att ändra positionen i armbågsled, höj överarmarna ut till sidorna tills dom är parallella med golvet. Rotera överarmarna upp och bakåt så att dina underarmar pekar mot taket.
7. Get up situps
Ligg på ryggen med en vikt i en arm pekande mot taket. Sätt dig upp utan att använda den passiva armen. Byt arm efter hälften av dina repetitioner.
8. Magliggande Y-häv med hantlar
Lägg dig på magen med pannan vilande på mattan och armarna snett upp över huvudet (som ett Y). Håll en lätt vikt i varje hand. Dra skuldrorna ner mot korsryggen innan du lyfter armarna rakt upp från underlaget. Håll upp armarna från underlaget ett par sek innan du kontrollerat sänker ner de igen. Låt huvudet och bröstet bli liggande på mattan medan du lyfter och sänker armarna.
Upplägg: Kör förslagsvis 2-4 set med 6-12 reps per övning och sida. Vill du träna mer tidseffektivt? Slå ihop 2 övningar i superset, d.v.s gör dom direkt efter varandra innan vila, ex. övning 1+2, övning 3+4 o.s.v.
Kram och kör hårt! ♥/A