Prioriterar du löpning, annan träning eller helt enkelt ogillar styrketräning?
Här hittar du 9 veckors planerad styrketräning med 3 program där varje innehåller 3 ”prioövningar”, d.v.s rörelser och träning för hela kroppen. Tanken är att ge dig träning du behöver, utan att ta fokus eller mycket tid från det du brinner mest för. Däremot GE styrka och skadefrihet inför det.
Upplägget av planerad styrketräning är inspirerat av coach Erik Börjessons råd till löpare (från poddavsnitt 15), men här vidareutvecklat med variation av rekommenderade övningar i 3-veckorsperioder.
Hur?
Vecka 1-3 kör du 1a varianten av utfall, marklyft och core/pressövning. Vecka 4-6 kör du 2a varianten av vardera övningstyp och vecka 7-9 kör du den 3e av alla. Och självklart kan du mixa som du önskar, kanske beroende på redskap du har eller vad som lockar mest.
Program skapat i Exorlive.
PRIOSTYRKEPROGRAM – 9 veckors planerad styrketräning
1. UTFALL 1: Utfallsgång med hantlar
Håll en hantel i varsin hand och gå framåt med stolt hållning, belastningen på främre benet och böj gärna så djupt att bakre knät nuddar i golvet.
2. UTFALL 2: Bulgariskt utfall på bänk
Ställ dig på ett ben med andra benet vilande på en bänk bakom dig. Gör en djup enbensknäböj med stolt hållning och belastningen på främre benet. För lätt? Håll i vikter.
3. UTFALL 3: Utfall bakåt med vikt på bröstet
Starta i grundställningen med två kettlebells/andra vikter i chest rack. Ta ett steg bakåt med stolt hållning tills det bakre knät nuddar golvet och tillbaka.
4. MARKLYFT 1: Enbens rumänskt marklyft med vikt
Stå på ett ben, stolt hållning med aktivitet i hela kroppen och håll i en vikt. Lyft upp det bakre benet samtidigt som du fäller i höften tills benet blir en förlängning av överkroppen. Kom upp igen med styrka från rumpa, rygg och baksida lår.
5. MARKLYFT 2: Rumänskt marklyft med skivstång
Stå stabilt med stolt hållning med aktivitet i hela kroppen, fäll i höften och greppa skivstången. Behåll raka/lätt böjda ben när du lyfter skivstången från golvet tills du står upprätt, med styrka från rumpa, rygg och baksida lår.
6. MARKLYFT 3: Draken / enbensmarklyft med lyft ben
Stå stabilt med stolt hållning med aktivitet i hela kroppen, lägg belastningen på ena benet medan det andra är ett balansstöd, fäll i höften och greppa en kettlebell/ hantel. Behåll raka/lätt böjda ben när du lyfter vikten från golvet tills du står upprätt, med styrka från rumpa, rygg och baksida lår på benet du belastar.
7. CORE 1: Pallof press
Fäst ett gummiband / handtag i kabelmaskin i midjehöjd och ställ dig stående med sidan till fästet. Håll handtaget med båda händer intill kroppen med böjda armbågar. Skjut armarna rakt framåt tills armbågarna är nästan raka, kom långsamt tillbaka till utgångsposition med stabil överkropp och styrka i coremusklerna.
8. CORE 2: Rodd + armhävning i planka
Stå på tårna och raka armar i golvet och håll en hantel i varje hand. Gör en push-up och dra sedan upp den ena armen i en rodd, tillbaka och upprepa för andra sidan.
9. CORE 3: Enarms joystick press
Starta med en axelbredds avstånd mellan fötterna och en lätt böj i knän. Håll stången med en arm. Sänk stången kontrollerat ned till bröstkorgen. Med kraft från core, höfter och axlar pressas stången tillbaka till startpositionen.
Foton: Pär Olsson
Något till din nya vecka.. eller flera framöver? Plocka om du önskar, kram! /A
